Как и где бегать зимой: советы тренера

Зимний бег полезен?

Бег полезен в любую погоду. Зимой он помогает держать организм в тонусе, укрепляет иммунную систему, улучшает физическую выносливость.

На каком пульсе бегать в холодное время года?

Это индивидуальный показатель, поэтому я рекомендую делать основной объем работы на умеренном пульсе, около 60-70% от максимума (135-145 ударов в минуту). Такие тренировки дадут достаточную нагрузку, но не приведут к перегреву или переутомлению.

В каком темпе?

Он, как и пульс, подбирается индивидуально в зависимости от физических возможностей организма, целей и условий тренировки. Если бегаете регулярно и давно, то делайте выбор в пользу часового-двухчасового кросса. Если только приступаете к тренировкам, то начните с 30-40 минут. После плавно увеличивайте время. 

Как часто нужно тренироваться?

Все зависит от поставленных человеком целей и задач. Например, я бегаю 6 раз в неделю, но у меня есть возможность отдыхать днем. Для работающего человека оптимальным будет вариант ― 3-4 раза в неделю с акцентом на длительный бег в выходной.

На что делать акцент в зимних тренировках по бегу?

Помимо бега рекомендую акцентировать внимание на силовой работе, выполнять специальные упражнения на координацию, развитие мобильности в суставах, укрепление стоп. Это нужно для того, чтобы накопить силы на весь летний сезон. Сугробы в этом помогают, дают дополнительную нагрузку.

Как одеваться?

Если на улице от -17℃ и ниже, то обязательно надеваем синтетическое нижнее белье, термобелье, флиску, куртку из ветро-влагостойкого материала, бафф или снуд, шапку, перчатки, качественные носки. И кроссовки для зимнего бега. Они теплее обычных, не промокают и имеют более агрессивный протектор, который как бы «вгрызается» в снег и лед. Если на улице тепло, то термобелье можно не надевать ― достаточно синтетической футболки, флиски и куртки.

Холодно ли в экипировке без движения?

Да, поэтому сразу после интенсивной работы нужно переместиться в теплое место. Классно, если вы бегаете недалеко от дома или у вас есть автомобиль с автоматическим запуском. Здорово принять после тренировки горячий душ и выпить травяной чай, так простуда вряд ли до вас доберется. 

Зимняя разминка отличается от летней?

Зимой разминку лучше делать в помещении, чтобы не переохлаждаться.

Можно начать бегать зимой, если никогда раньше не бегал?

Начать бегать можно в любой день и любую погоду. Вопрос только как. Идеально начать с тренером. Он оценит состояние тела, даст рекомендации и составит подходящий план тренировок. Также можно сходить на бесплатные мастер-классы, пробные уроки. Или посоветоваться с товарищами, которые уже в теме. Единственное, что может остановить ― состояние здоровья. Поэтому важно регулярно проходить обследования.

Можно ли выпадать из бегового режима на всю зиму?

Прекращение тренировок на несколько недель, месяцев отрицательно сказывается на физической форме. Одно из исследований на эту тему показало, что после восьминедельного отдыха спортивная форма бегуна падает на 20-30%. Так что если вы не занимались всю зиму, будьте готовы начинать с нуля.

Если я хочу принять участие в «Беги, герой!» в мае, то мне пора выходить на тренировки?

Да, пора постепенно входить в режим. Бегать три раза в неделю по 40 минут и делать специальные упражнения на укрепление мышц пресса, спины, ног. Если планируешь брать слот на 5 или 10 километров, то можно и позже выйти. Но чем раньше начнешь, тем лучше пробежишь. Уже сейчас важно сделать полное медицинское обследование организма перед забегом.

Где бегать зимой?

Зимой в Нижнем Новгороде можно бегать в парках, таких как «Швейцария», или по набережным. Также есть специально оборудованные пространства, например, манеж стадиона «Локомотив».

Текст: Анастасия Андреянова
Фото: Анастасия Волкова