Вся правда о правильном питании: нутрициолог Ирина Выборнова рассказывает как перестать жить, чтобы есть и начать есть, чтобы жить.

Частые ошибки 

Ошибка № 1: замена сладостей «ПП» десертами.

По факту, при такой замене калорийность изменяется, но сама проблема не исчезает. Ее замаскировали и, что самое неприятное, человек перестал ее чувствовать - ведь он на «пп».

Большинство десертов, несмотря на отсутствие рафинированного сахара, подслащивается более полезными альтернативами. Если это сахарозаменители, то важно «заморочиться» с выбором и не переусердствовать, ведь даже признанный сейчас максимально безопасным эритрит - история не на каждый день, да и суточную дозу я бы подбирала невысокую. Либо «вредный сахар» подменяют «углеводной бомбой» из фиников, бананов, сиропов. Мука, крахмал - все это тоже углеводы, быстро преобразующиеся в нашем организме в простые сахара. То есть, как «сидел» человек на одних углеводах, зарабатывая себе инсулинорезистентность, так, по факту, мало что изменилось.

Кроме того, нужно понимать, что любая выпечка, большинство десертов, и «пп» не исключение,  никак не стимулируют здоровое пищеварение. Я не против углеводов, но брать их лучше из большого разнообразия овощей, а не из выпечки. Иначе мы будем кормить патогенную и условно-патогенную флору, которая живет внутри - она тоже любят десертики.

Смысл ведь не столько в том, что человек «сидит» на вредной выпечке и ему надо просто заменить ее на «полезную». Смысл в том, что человеку надо работать с пищевыми привычками: выпечка, десерты – это то, без чего организм легко сможет прожить, ему даже легче будет. Нужно давать ему то, что поспособствует здоровому пищеварению и станет источником питательных веществ.

Ошибка №2: есть можно что угодно и когда угодно – главное оставаться на «ПП».

Перекус чем угодно в 21.00, в 22.00 и так далее – история сомнительная.

Ощущаем мы это или нет, но в организме все продумано, и если в то время, когда организм должен готовиться ко сну (а это выработка определенных гормонов), поджелудочная снова вырабатывает инсулин (тоже гормон) – мы вмешиваемся в естественные процессы и сбиваем работу организма. Да и печени приходится отвлекаться на еду, а ведь она трудится над избавлением от вчерашних отходов. И крайне важно соблюдать режим сна и не нагружать печень в позднее вечернее и, тем более, ночное время.

Ошибка № 3: главное заменить все на цельнозерновое - так полезнее.

По факту, цельнозерновые продукты должны ферментироваться, иначе они станут источником антирутриентов, а главное, белков-лектинов, довольно сложных и агрессивных для переваривания человеком. Я не однозначный противник лектинов (хотя есть ситуации, когда их максимально следует сократить/исключить в рационе), но я точно за ферментацию таких продуктов. Иначе польза сомнительна.

Тренды и антитренды

Эпигенетика

Меня очень радует тренд на эпигенетику.

Говоря простым языком, даже не самая удачная наследственность (предрасположенность к ожирению, ряду заболеваний) может никогда не проявиться у человека, который ведет здоровый образ жизни: активен, избирателен в еде, познает себя и заботится о себе.

Мы не можем изменить свои гены, но мы можем влиять на степень активности этих самых генов, экспрессию.

При здоровом образе жизни «плохая наследственность» может никогда не проявиться и правильный, персонализированный подход к питанию будет стимулировать протекционные, защищающие гены. Но при этом, даже «хорошую» генетику можно «закопать» неправильным питанием.

Основа здоровья, долголетия - это именно эпигенетика, образ жизни человека. Не гены.

Вдохновляет, правда?

Микробиоты: наш богатый внутренний мир.

Это основа основ здоровья и жизни человека!

Микробиота - это сообщество микроорганизмов, которые нас населяют. Слышали про «кишечник - второй мозг»? Так вот основной вопрос - второй ли?

Мозг и кишечник общаются через блуждающий нерв, и многие сигналы идут именно снизу вверх. От того, кто населяет наш кишечник зависит и наше настроение, и наше здоровье, работа иммунной системы естественно, и наши предпочтения в еде. С одной стороны - кого кормим, тот и правит балом (помните, патогенная флора любит сладенькое?), с другой стороны, тот кто правит балом и заказывает себе покушать. Предлагаю вмешаться в этот замкнутый круг и сделать ставку на «хороших ребят» - с ними мы будем жить долго и весело, ведь большая часть серотонина в организме синтезируется именно в кишечнике.

Отсюда вытекает один из самых пугающих меня трендов - назовем «антитренд». Не имея правильного представления о микробиоме, в какой-то момент стало популярно в него очень грубо вмешиваться - убивать «плохих ребят». А что дальше? Весь смысл в том, что не имея понимания, почему патогенная флора стала править балом, не меняя среду внутри (питание, образ жизни в целом) на некомфортную для них, не понимая их взаимодействия с другими представителями нашего внутреннего мира и способности организма к вынужденному самоочищению - можно очень навредить себе.

Гармонизировать микробиом - вот что должно стать приоритетной задачей. Как? Начните с простого - измените свои привычки, которые привели вас к этому дисбалансу.

Митохондрии. Вы слышали про митохондрии?

Простым языком, это наши маленькие «трудяги», наши энергетические станции, которые отвечают за клеточное дыхание. Что это значит: митохондрии производят энергию, АТФ, благодаря чему происходят необходимые и жизненно-важные процессы организма.

Митохондрии производят энергию для клеток из энергии, хранящейся в пище, которую мы едим.

Смысл в том, что в идеальных условиях необходимости в поддержке митохондрий нет до старости, но определённые генетические полиморфизмы (простым языком - мутации, но это не совсем точный термин), образ жизни, высокая токсическая нагрузка, перманентный стресс - способствуют ранней митохондриальной дисфункции.

Можно перечислить ряд добавок, которыми можно поддержать наши митохондрии, вот только они не будут иметь смысла, если пить их лежа на диванчике за просмотром сериала.

Митохондриям нужна прежде всего регулярная физическая активность (именно регулярная, а не раз в пол года, но до упада). Нужно качественное питание - не углеводные бомбы по несколько раз в день даже в виде «пп» десертов, им для производства энергии нужны качественные жиры (!), ну и качественные углеводы (прежде всего из овощей), которые должны поступать и усваиваться.

Мы стали слишком зависимы от саплиментации - добавок.

Я вовсе не их противник, я осознаю их важность и нужность в современном мире, но подбирать их следует персонализировано. Основная беда в том, что они не заменят нам полноценное питание, свежий воздух, солнце и пешие прогулки. Бороться с инсулинорезистентностью, принимая добавки, фарм. препараты, но при этом имея по 6 приёмов пищи в день, да ещё и балуясь конфетками, плюшками и ватрушками – это в лучшем случае будет малоэффективно.

«Модные» диеты

Мода на диеты приходит и уходит, но сейчас на гребне волны популярности – кето. Идея данной диеты, как правильно подобранной лечебной меры, - отличная. Высокожировое питание имеет колоссальный смысл. Но не для всех! И точно не для детей. Да и взрослые далеко не все готовы к такому количеству жиров (как бы я сама не симпатизировала жирам), а кто-то (в виду генетических особенностей) никогда не будет готов перейти на кето.

ПП в вопросах и ответах

Как развить правильную мотивацию в «ПП»?

Первое - это понимание. Понимание того, зачем тебе это нужно. Просто так обычно о переходе на пп не задумываются, обычно что-то заставляет:  что-то не то со здоровьем или понимание, что ты не хочешь размениваться своим здоровьем и допускать «поломок». Без осознанного подхода ПП не будет иметь смысла.

Второе - ответственность. Пока человек не решит взять ответственность за своё здоровье на себя, ни один врач, диетолог или нутрициолог не сможет достучаться и привить правильные привычки в питании.

Честно, я не верю, что человека можно замотивировать, если он сам не понимает/не готов брать ответственность/ не хочет. Можно вдохновить своим примером, но на этом все.

Правда ли, что правильное питание - это дорого?

На одну и ту же сумму можно собрать пищевую корзину полезных и подходящих продуктов для человека, а можно набрать привычных, но неполезных для этого человека. Всегда есть выбор.

Не всегда нужно покупать ореховую муку или дорогой соус из кокосовых аминокислот вместо обычного соевого - без них можно обойтись.

Да, выбирая лучшую альтернативу для себя, ценник может быть выше, но на чем мы экономим? Не придётся ли заплатить в итоге дороже?

С чего начать перестройку организма?

С осознания, что она нужна. Это и о понимании, и об ответственности за своё здоровье.
Научиться слышать свой организм - выбирать продукты от которых вам хорошо и замечать продукты, от которых вам как-то не так.
Еда должна дарить энергию! Для этого мы должны выбирать хорошо переносимые питательные продукты и усваивать нутриенты из них. Добавки тоже не будут работать, если наше пищеварение не работает должным образом.
Все ненужное мы своевременно должны выводить. Мало кто задумывается, но неежедневный стул создаёт дополнительную токсическую нагрузку на ваши органы детоксикации.
Сон - научитесь засыпать не позже 22.00-23.00 и соблюдать гигиену сна - ваша жизнь заиграет новыми красками, я обещаю!

Знаете, о какой самой ценной добавке для поддержания здоровья иммунной системы с целью профилактики COVID19 говорили ещё в начале марта в прямом эфире такие американские умы, как Дэйв Эспри и Дэвид Перлмуттер (автор Книги «Кишечник и мозг»)? Сон. Многим именно его и не хватает.

текст: Анастасия Базилева

фото: Евгения Попова и Ирина Выборнова