Изнуряющие тренировки и строгие диеты быстро выматывают и надоедают. Самое интересное, что нагрузки, от которых вы изнемогаете, не развивают. А питание, при котором вы страдаете от невозможности есть любимую еду, точно не станет привычкой. Как сделать подход к спорту и питанию осознанным, рассказывают Яна Валеева, создательница студии функционального тренинга FORMA, и психолог Ксения Ларькина.
Чтобы забота о себе стала приятной, а здоровый образ жизни – помощником в других сферах, необходимо сочетание осознанности, самодисциплины и внимания к ощущениям.
Одна моя подопечная, назовем ее Таня, пришла к нам в «Форму» тренироваться. На первой тренировке ей стало плохо, хотя нагрузка была стартовая. Оказалось, что девушку «тошнило» от спорта в прямом смысле. Раньше ее тренером был спортсмен, который говорил, что трудности – это нормально, их стоит преодолеть, а вот как – не имеет значения. Поэтому если поставлена задача, то ее надо сделать. Даже если плохо, страдает техника выполнения, да и вообще сам смысл упражнения непонятен.
Не путайте спорт и фитнес. Если вы развиваетесь для себя, а не ради олимпийской медали, то «терпи, умри, но сделай» приведет к обратному эффекту. Подумайте, какие цели у вас на самом деле? Присесть сто раз, во что бы то ни стало или сильные красивые бедра, мышечный баланс и здоровые суставы? Если второе – тогда подход придется изменить.
Вернемся к Тане. Скажем честно, не просто поменять привычный ход мышления. Наши женщины любят страдать: не «убилась», значит не потренировалась. Если для вас важно достижение, то попробуйте сделать упражнение максимально технически точно. Одно движение сделайте медленно, в другом наклонитесь, сохраняя спину ровной. Ага, стало интереснее. И мышцы горят огнем! Приятно горят.
Понимание того, что и зачем вы тренируете, – необходимый ключ к прогрессу. Осознанность в тренировках наполнит смыслом ваши занятия и сделает их привычкой.
Чек-лист осознанности в тренировках
1. Ориентируйтесь на качество
На технику. На ощущения. Следите за дыханием и отстройками тела. Замечайте прогресс в улучшении этих показателей.
2. Систематизируйте
Иногда «что-то поделать из знакомых упражнений или с ютуба» – это лучше, чем ничего, но не более. Тренировки должны выстроиться в программу в соответствии с целями. Самому это сделать почти невозможно, но на то и специалисты – тренеры много лет учились этой математике для вас.
3. Не зацикливайтесь на чем-то одном
Телу нужно двигаться разнообразно и развиваться по всем направлениям: сила, гибкость, выносливость.
4. Расставляйте акценты в упражнениях, зная свои основные цели
Делайте паузы, пружины, пульсации. Концентрируйтесь на целевой группе мышц.
5. Усложняйте по мере прогресса
Правило двустороннее. Двигайтесь от простого к сложному и сначала станьте гуру в простой вариации, и уже тогда усложняйте. И вторая сторона – если упражнении вам слишком легко дается, скорее всего, оно вас не развивает. Усложняйте.
6. Отрабатывайте перед зеркалом
Выстраивайте симметрию, проверяйте спину, плечи, шею, положение позвоночника. Это поможет увидеть ошибки и заметно улучшить технику.
7. Не гонитесь за ложными целями
Можно годами думать, что есть прогресс в упражнении, а по факту делать его на компенсациях. По сто кранчей выжимаешь, а пресс все не прорисовывается. Переориентируйте метрики прогресса: ощущения, качество, точность техники.
Мотивация и цели
Ставьте долгосрочные цели и делите на краткосрочные задачи. А для решения задач выстраивайте систему ежедневных ритуалов. Когда спадет первичная мотивация, а она спадет, ритуалы останутся.
Спрашивайте себя о том, зачем вы это делаете. Определитесь, чего бы вы хотели достичь.
Люди любят ставить цели в килограммах. Но для мозга – это непонятная мотивация, у которой нет никакого эмоционального оттенка, и она вряд ли вызовет горячее хочу в вашем сердце.
Чтобы понять свою честную цель, есть простая техника «Десять зачем»
Пример:
«Я хочу похудеть»
А зачем? (спрашивайте себя)
«Чтобы быть более уверенной/уверенным в себе»
Зачем?
«Чтобы получать удовольствие от самой/самого себя»
Зачем?
…
Возможно, даже десяти «зачем» не понадобится. Если будете отвечать честно, уже на пятом вы дойдете до настоящей мотивации, которая будет помогать двигаться. Или не дойдете, и цель может оказаться ложной. Это тоже нормально.
Через тело можно и нужно получать результаты в разных сферах: от фитнеса и личных переживаний до рабочих задач. Это проще, быстрее и эффективнее. Тело – мощный ресурс. Именно поэтому развитие телесной осознанности должно быть в списке ваших приоритетов. Тренируется телесная осознанность в любом телесном движении.
Даже посуду можно мыть осознанно, то есть не на автомате перекладывать тарелки и ложки, параллельно размышляя о судьбе человечества и списке покупок в ближайшем супермаркете.
Как?
Задавайте себе вопросы: Что я чувствую в теле сейчас? Каково мне?
Наблюдайте: Как сейчас двигается мое тело? Как оно расположено в пространстве? В какой позе я стою? А мне удобно?
Ощущайте: Меняются ли мои ощущения в теле, когда я по очереди перехожу от тарелки к тарелке?
Главный секрет осознанности – практика. Выработка привычки. Практикуйтесь каждый день в мелочах и задачах. Празднуйте свои успехи. Хвалите себя. И телесная осознанность порадует вас результатами.
Психологические лайфхаки
Как с помощью телесной осознанности:
- лучше управлять эмоциями;
- справляться со стрессом;
- направлять мысли в нужное русло.
1. Когда вы раздражены, попробуйте сменить обтягивающую, плотно прилегающую к телу одежду ярких оттенков на что-то более мягкое и дающее телу дышать, как кашемировый кардиган или футболку оверсайз из натурального материала. Пусть вашему телу станет спокойнее и комфортнее, позвольте себе погрузиться в эти тактильные ощущения. И вы заметите, как успокаиваются мысли.
2. Если вам тревожно, можете выбрать для следующего приема пищи что-то более теплое, кремовой текстуры, как суп-пюре, пусть это будут овощи, свежие или приготовленные, мягкая рыба, молочное какао. Не заедайте тревогу всем подряд, сосредоточьтесь на выборе качественных продуктов. Забота, внимание и понимание настоящих потребностей через питание помогут значительно снизить тревогу.
3. Злость или грусть не стоит запирать в себе и в своем теле. Помогите себе экологично выразить эти эмоции. Пусть это будет танец: только вы, музыка и движение. Подберите музыку и дайте телу двигаться так, как ему это необходимо. Ваше тело уже знает, какой танец будет идеальным. Вам осталось лишь прислушаться к его сигналам, довериться и следовать.
4. Если необходимо решить сложную задачу творчески, а идей нет, дайте себе перерыв десять минут. Используйте это время с пользой для мозга – прогуляйтесь по комнате, по лестнице, вокруг дома. Исследователи из Стэнфорда доказали, что ходьба стимулирует творческое мышление. А вот чаепитие и перекуры не помогут.
Комментарии (0)