Как найти себя, поднять самооценку, перестать бояться мира после травмирующего детства или абьюза партнера?

Как поднять романтическую самооценку

Кристина верит на уровне глубинных убеждений, что недостойна любви. «Меня никто и никогда не полюбит», — эта формулировка идеи сама по себе содержит когнитивную ошибку «СверхОбобщение». «Никто», «Никогда» — это выводы, сделанные в детстве на основе отношений с отцом, которые превратились в глобальный ментальный фильтр. Через него Кристина смотрит на мир вокруг, присматриваясь к тем, кто доказывает поведением идею: «Меня никто и никогда не полюбит». У девушки есть правило: «Надо быть удобной, надо ублажать других, чтобы тебя любили и уважали». Стабильность ее самооценки зависит от чужого мнения. Кристине потребуется научиться условно принимать сторонние суждения о себе и гибко отстаивать личностные границы.

Что делать, если вы увидели сходство между собой и Кристиной?

Возьмите ручку и бумагу, организуйте себе свободное время и спокойное место, ответьте на вопросы:

1. Каковы мои физические, сексуальные, временные, материальные, психологические, интеллектуальные границы?
2. Что со мной можно делать в физическом плане, в сексуальном?
3. Можно ли нарушать оговоренные со мной временные сроки?
4. Можно ли брать мои вещи или деньги, какие и кому?
5. Можно ли меня обесценивать, унижать, вызывая негативные эмоции и нарушая психологическое здоровье?
6. Согласна ли я на нарушение интеллектуальных границ или считаю, что имею право на свое мнение по различным вопросам, а окружающие имеют право на свое?

Описанное упражнение потенциально позволит лучше понять себя!

Что еще сделать:

Выпишите на бумагу всех значимых мужчин, начиная с отца или отчима и проведите сравнение: чем похожи, чем различаются? Это позволит объективно оценить, кого вы выбираете для создания партнерских отношений, обратить внимание на мужчин с отличными чертами мышления и поведения.

Если физически ни отца, ни отчима не было, то стоит держать в уме, что отец, в любом случае, был, просто он отсутствовал. Если, как Кристина, от нестерпимой боли вы используете сэлф-харм, то есть самоповреждение, чтобы через страдания тела снизить агонию в душе, — обратитесь к когнитивно-поведенческому психологу или психотерапевту. Почему? Самоповреждение потенциально опасно для физической жизни. Например, актриса Анджелина Джоли так чуть не отправилась к праотцам, нанося себе раны.

Запомните, пожалуйста: для того, чтобы поверить в функциональную идею «Меня можно полюбить такой, какая я есть», требуется время и навык безусловной любви к себе. Навык как мышца, его можно натренировать.

Что делать, если в вас воспитали страх перед окружающим миром

Работа с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) непростая и длительная, хотя все зависит от личных особенностей клиента, его истории, мотивации. Надя взрослела как хрупкое растение, трепетно и навязчиво оберегаемое значимыми взрослыми. В результате она начала верить: «Мир небезопасен. Я обязательно заболею и от этого умру». Ей потребуется научиться оспаривать и подвергать сомнению ошибочные мысли о собственной уязвимости, вызывающие страх, ужас.

Что делать, если вы увидели сходство между собой и Надеждой?

Начните с поиска мотивации решить проблему! Возьмите ручку и бумагу, обеспечьте спокойное место, время и письменно подробно ответьте на вопросы:

1. Если я продолжу верить в идею «Мир опасен, я обязательно заболею и умру», то какой будет моя жизнь через год?
2. Если я попробую верить в идею «Мир может быть опасен, но у меня достаточно ресурсов, сил, чтобы наслаждаться жизнью», то какой будет моя жизнь через год?

Исследование 657 пациентов с депрессией в психосоматической клинике Германии показало: те, кто определил цели как движение к положительным изменениям, продемонстрировали лучшие симптоматические улучшения. Поэтому визуализируйте мысленно или нарисуйте, насколько приятнее станет жизнь после снижения вашего ОКР!

Поскольку существуют исследования, доказывающие большую эффективность совмещения графики и текста, нарисуйте воплощение веры в более адаптивную идею или сделайте коллаж с вырезками из журналов. Таким образом, используя когнитивно-поведенческую арт-терапию, вы сможете больше поверить в то, что у вас достаточно ресурсов, сил, чтобы наслаждаться жизнью, строить любящие отношения с собой и окружающими.

Из релаксационных техник Надежде легче всего дается арт-терапия, основанная на осознанности (MBAT, mindfulness based art therapy). Она и расслабляет, и тренирует осознанность, и помогает справляться с навязчивыми повторяющимися мыслями (руминациями).

1. Например, каждый вечер в течение пяти минут Надя рисует какой-нибудь свой страх, фокусируясь на тактильных ощущениях.
2. Все свое внимание она уделяет прикосновению карандашей, фломастеров к коже. Она закрывает глаза и погружается в осязание, водя грифелем по бумаге.
3. Дышит при этом через ноздри, растягивая выдох и вдох, округляя живот, сохраняя осанку уверенного в себе человека, расправив плечи, раскрыв грудь.
4. Свои рисунки Надя не выбрасывает, шутит, что устроит когда-нибудь выставку.

Используйте опыт Надежды! Начните рисовать собственные страхи, предварительно посоветовавшись с когнитивно-поведенческим психологом, психотерапевтом, лечащим врачом. Помните, диагноз ОКР может поставить только врач! Лечение расстройства осуществляйте совместно со специалистами в области ментального здоровья.

Как вернуться к себе после абьюза

Можно ли забыть бывшего, от которого сбежала, ушла, уехала, уползла? Нет! Память не отформатировать. Можно ли вылечить любовную зависимость от бывшего партнера при помощи дружеского секса с ним? Нет! Любовная зависимость не пройдет, если принимать для терапии редкий интим с бывшим. А что поможет? Что делать, если вы увидели сходство между собой и Боженой (героиней, с которой все это произошло. Прим.ред.)? Выполните минимум три шага:

Шаг 1: Определите и назовите все эмоции, которые испытываете по поводу бывшего партнера (и убеждения в его адрес, особенно заострите внимание на руминациях — это назойливые, повторяющиеся неприятные или приятные воспоминания, мысли).

Часто сталкиваюсь в практике психолога с непониманием клиентами собственных эмоций. Спрашиваю у клиентки: «Что ты почувствовала, когда вы расстались?» Ответ: «Меня словно обухом по голове ударили, словно бетонной плитой придавили». «А какие эмоции ты испытала?» — уточняю. «Словно в землю вдавило все тело», — слышу в ответ. Это не эмоции, которых может быть при разрыве (даже абьюзивных) отношений несколько: от грусти до злости, от вины до радости.

Каждую эмоцию необходимо выявить и привязать к мысли, ее вызвавшей, например, клиентка думает: «Я все пропердела», — и испытывает вину, стыд, грусть, злость (на себя).

Научиться различать свои психические реакции в тех или иных ситуациях помогут занятия с психологом, знакомым с Теорией эмоциональных схем Роберта Лихи и практикующим в рамках данной модальности, вышедшей из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Но вы можете сначала найти в интернете не специалиста по ментальному здоровью, а колесо эмоций Роберта Плутчика. Этот американский психолог, профессор нарисовал понятную «ромашку» из восьми базовых эмоций и их градаций в зависимости от интенсивности (например, печаль переходит в грусть, а та может стать горем). Распечатайте в цвете или сохраните себе в телефон и отслеживайте свои реакции на возникающие мысли, происходящие события.

Также изучите в качестве библиотерапии книги об эмоциях (даже рассчитанные на детскую аудиторию, совсем простые). Еще посмотрите мультики «Головоломка», «Головоломка 2», «Я краснею» и другие в качестве кинотерапии. Обязательно после просмотра письменно ответьте на вопросы: «А как я ощущаю показанные эмоции», «Как я себя веду, гневаясь, брезгуя, радуясь, боясь и так далее», «Чему я научилась у персонажей мультиков?».

Дополнительно вы можете (учитывая дисклеймер о надуманности сюжета) посмотреть первый сезон сериала «Обмани меня» (Lie to Me) 2009–2011 годов выпуска. В некоторых переводах он называется «Теория лжи», и в начальной заставке кино уже показаны внешние проявления некоторых эмоций. Но, повторюсь, не принимайте в этом сериале все на веру. Доктор Лайтман иногда врет.

Если после предложенного выше вы все-таки не можете отличить «ужас» от «придавило бетонной плитой», «возбуждение» от «бабочки порхают в животе», «восторг» от «мед течет по венам», то обратитесь к специалисту в области ментального здоровья 

Шаг 2: Примите названные эмоции и проработайте (опровергните по возможности) мысли, их вызывающие.

Руминации мешают принять мысли и вызванные ими эмоции, поскольку заставляют большинство людей сожалеть о сделанном или несделанном. Например, клиентка думает: «Как я попалась в лапы абьюзера, я могла заметить “красные флаги”, где же я промахнулась?» — и обмусоливает в голове варианты, прокручивает прошлое раз за разом, вместо того чтобы жить настоящим, быть в «здесь и сейчас», вместо того чтобы принять эмоции.

Шаг 3: Письменно определите, какие и с каким человеком отношения вы желаете построить в будущем.

Цель тут, думаю, понятна — это планирование будущего, формирование перспективы. Иначе будет страшно выйти из жестоких отношений в никуда. Или при разрыве связи снова в партнеры будет выбран, например, владелец аттракциона «Эмоциональные качели». Важно понять, что трудно будет в любом случае, но с визуализацией будущего легче.

Что еще поможет разорвать связь с токсичным прошлым

В качестве библиотерапии порекомендую книгу «Взрослые дети алкоголиков: семья, работа, отношения» Джанет Войтиц. Эта книга, основанная на большом практическом опыте автора, подходит и давно выросшим детям наркоманов, нарциссов, религиозных фанатиков и прочих нестабильных родителей.

Также поищите в месте своего проживания группы психологической помощи созависимым и/ или взрослым детям алкоголиков, наркоманов под руководством грамотного специалиста. В наше время вы можете примкнуть и к работе онлайн. Поскольку я имею опыт ведения когнитивно-поведенческих групп по проживанию горя, снижению тревожности, то могу рекомендовать встречи этого направления психотерапии (КПТ направления) — они обычно хорошо структурированы и обучают инструментам самопомощи.

Я сталкивался с мнением, что «нытье на встречах для созависимых» или делает хуже, или не помогает. Хочу здесь привести слова девушки — первообраза Божены:

«Когда я впервые пришла по твоей рекомендации на встречу для детей алкоголиков, то в душе смеялась над этими убогими, хнычущими по поводу своего детства. Потом я рассказала, как спасала старшего брата от гонявшегося за ним с топором обдолбанного отца, как дралась со Стасом, доказывая свое право общаться с подругами, как насильно в старших классах средней школы оформляла мать в рехаб… Все слушали открыв рот. А потом ко мне подошли несколько девочек и сказали, что я их героиня, что им стало легче после моего рассказа. Одна даже попросила разрешения меня обнять. Я разрешила, хотя мне было не особо приятно».

Спустя пару месяцев Божена поделилась:

«Теперь я понимаю, что моя защита от эмоций была как панцирь, что я обесценивала и свои эмоции, и чужие… А встречи и вправду помогают. Я вижу, что не одна жила в аду, что есть надежда исправить свою жизнь».

Вот такие слова. Вместо вывода: просто «пилить опилки», то есть вспоминать и обвинять в своих страданиях родителей, малоэффективно, поэтому найдите группу, в которой будут и обучение способам самопомощи, и проработка ваших дисфункциональных убеждений о себе, окружающих, будущем.