• Здоровье
  • Здоровье
  • Как победить тревожность
Здоровье

«Кричите, плачьте, бейте в подушку»: как работает необычный метод «фантазия страха» для борьбы с личной тревогой

Подписаться:

Поделиться:

Когда мы избегаем страхов, мы делаем свою психику дезадаптивной: чувствительность к ним повышается настолько, что мы не в силах с этим справиться. Егор Егоров, практикующий психолог и создатель популярного подкаста «Чай с психологом» в своей одноименной книге рассказывает, как использовать необычный метод для борьбы с личными страхами  — «фантазию страха», к которому прибегали самураи в Японии и древнеримский философ Сенека.

Отрывок предоставлен для публикации издательством "Альпина Паблишер". 

Вариант работы со страхами перед объектами или ситуациями, к которым нельзя физически приблизиться, называется «фантазия страха». Эта методика прекрасно помогает и при общей, повторяющейся тревожности. В этом случае ее нужно применять всякий раз, когда возникает тревога.

Важно отметить, что фантазия страха действует, только если ее осуществлять регулярно: одноразовая акция не поможет! Как правило, своим клиентам я даю задание выполнять это ментальное упражнение ежедневно в течение минимум двух недель. Что же это за упражнение? Необходимо уединиться там, где вас никто не потревожит, создать себе комфортную атмосферу: может быть, задернуть шторы, обложиться подушками, завернуться в одеяло. И поставить будильник на полчаса. А теперь в этой комфортной атмосфере представьте себе самое страшное, что может с вами произойти.

Сразу сделаю важное уточнение: эта техника не рекомендована людям, в анамнезе которых есть какие-то психиатрические диагнозы. Всем остальным применять ее можно!

Технология «фантазия страха» имеет богатую историю. Самураи Древней Японии, проходя боевую подготовку, должны были ежедневно помногу раз представлять свою смерть. Они детально визуализировали, как их убивают, как они медленно умирают на заваленном телами поле боя, как товарищи находят их их хоронят. «Путь самурая обретается в смерти», — говорится в Бусидо (кодекс самурая, свод правил и норм поведения истинного японского воина — Прим. ред.). Многократно ощущая себя мертвым, самурай утрачивал страх смерти и был готов к любым битвам.  

А великий древнеримский философ Сенека во время изгнания на остров Корсика писал, что для преодоления страха и тревоги он не отгонял, а погружался в них, представляя пытки, которые ждали его перед смертью. И это усмиряло страх и тревогу.

Bruce Rolff

Итак, фантазия страха — это «виртуальный» способ приблизиться к своему страху, и он — как вы, наверное, догадались — будет вызывать дискомфорт. У меня был клиент, который боялся попасть в аварию. По работе ему было необходимо водить машину. В итоге он перестал садиться за руль, потерял работу, но избегание, как вы уже понимаете, ему не помогло. Когда он ехал в такси, в автобусе, а со временем даже в метро, его могла накрыть паническая атака просто из-за того, что он внутри движущегося объекта, который может во что-нибудь врезаться.

Я дал ему задание: каждый день представлять, что он попал в ужасную аварию. Надо усиливать, драматизировать эти фантазии, и чем более детально будет «снято» это внутреннее кино, тем лучше.

Пусть машина сталкивается с бензовозом, а лучше с поездом. Все всмятку! Его зажимает между рулем и сиденьем, он чувствует адскую боль, теряет сознание, потом приходит в себя и видит, как спасатели распиливают машину и вынимают его из нее. Потом дорога в больницу, подготовка к операции… Представили? Без всяких фобий становится некомфортно. А для людей, которые давно живут с подобным страхом, это особо сложное задание. Когда мы встретились в следующий раз, клиент признался, что в первые дни не мог полноценно выполнять это задание, потому что даже на уровне мыслей его сознание старалось избежать воображаемой аварии. «Вот я врезался в другую машину, а потом — раз! — и ничего страшного. Так, слегка помятые машины, мы с другим водителем обменялись страховками, и все в порядке», — рассказывал он.

И здесь я хочу подчеркнуть, что даже на уровне фантазии иногда приходится избегать избегания: «снимать кино» по-честному, с собой в главной роли или от первого лица и по полной программе попадать в невыносимую ситуацию. Очень часто в процессе такого фантазирования хочется как-то выместить свои эмоции, сбросить напряжение. И здесь ограничений нет: кричите, бейте подушку, плачьте.

Здесь ограничений нет: кричите, бейте подушку, плачьте. В этом отношении можно все! Главное, предварительно уединиться и донести до родных, что вас беспокоить не надо, — это ваше личное время для работы над собой.

Как только прозвенел будильник, надо остановиться, «выключить кино» внутри головы и умыться холодной водой. Желательно это задание ритуализировать, то есть делать в одном и том же месте, в одно и то же время (лучше всего для этого подходит день или ранний вечер). Главное, не с утра, потому что можно испортить себе настроение на целый день, и не на ночь, чтобы не нарушить сон.

В случае моего клиента, который боялся попасть в аварию, мы увидели улучшение ситуации уже через две недели. Все люди разные, и нельзя гарантировать, что эта техника поможет всем без исключения, но в большинстве случаев это упражнение помогает снизить чувствительность к тому раздражителю, над которым люди работают. Клиент рассказал, что первую неделю он выполнял задание с трудом, страдал и заставлял себя, а к середине второй недели это стало настолько рутинным занятием, что пару раз он даже засыпал в процессе.Некоторые жалуются на то, что спустя время, когда страх уменьшается или полностью исчезает, техника становится скучной и нудной и ее с трудом удается довести до конца. А это сделать необходимо!

Lightspring

Метод кажется парадоксальным, не правда ли? Суть этого парадокса в том, что человек начинает действовать кардинально иным образом, чем раньше. Прежде он повторял и повторял приемы избегания, а теперь повернулся лицом к страху и пошел на него. Стратагему, которая используется в этом случае, легко описать афористическим выражением «Погасить огонь, добавляя дрова».

В фантазии страха есть такой момент, о котором мне периодически говорят клиенты: современные техники аутотренинга зачастую эксплуатируют некую «магическую» идею материальности мысли. «Визуализируйте свой успех, и он случится» — слышали такое? На языке психологов это называется магифренический синдром — расстройство адаптации, при котором у человека начинают преобладать идеи магического содержания, которые противоречат науке.

Некоторые жалуются на то, что спустя время, когда страх уменьшается или полностью исчезает, техника становится скучной и нудной и ее с трудом удается довести до конца. А это сделать необходимо!

Метод кажется парадоксальным, не правда ли? Суть этого парадокса в том, что человек начинает действовать кардинально иным образом, чем раньше. Прежде он повторял и повторял приемы избегания, а теперь повернулся лицом к страху и пошел на него. Стратагему, которая используется в этом случае, легко описать афористическим выражением «Погасить огонь, добавляя дрова».

В фантазии страха есть такой момент, о котором мне периодически говорят клиенты: современные техники аутотренинга зачастую эксплуатируют некую «магическую» идею материальности мысли. «Визуализируйте свой успех, и он случится» — слышали такое? На языке психологов это называется магифренический синдром — расстройство адаптации, при котором у человека начинают преобладать идеи магического содержания, которые противоречат науке.

NeoLeo

В современном мире, надо признать, это достаточно массовое явление, и у него есть свое логическое объяснение. Наше мышление постоянно «достраивает картинку», создает целостные образы. Одно из ярких проявлений этой способности мозга — «лицо на Марсе». В северном полушарии Марса есть гора, которая на фотографии имеет сходство с человеческим лицом (особенно если снять ее под определенным углом и при соответствующем освещении). Сразу же после публикации фото, на котором было увековечено «лицо», вокруг него были обнаружены подобия пирамид, и феномен получил название «марсианский сфинкс». Стали развиваться теории о том, что на Марсе была цивилизация, родственная нашей. Эти разговоры прекратились после того, как были опубликованы более четкие снимки поверхности планеты, где видно, что гора — это просто гора и никаких пирамид вокруг нее нет.

Точно так же мы с легкостью находим совпадения между нашими мыслями и странным «магическим» результатом: я вчера подумал о том, что могу поскользнуться, и сегодня действительно упал.

Нет смысла спорить с людьми, которые уверены, что мысль материальна (не так много мы знаем о вселенной, чтобы хоть что-то с уверенностью утверждать). Но в ответ на подобные утверждения я обычно привожу вот какой аргумент: мысли о пугающем факторе, ситуации или событии все равно приходят вам в голову, правда же? Они постоянно крутятся и никуда не уходят. Они, как фантомы, проникают в голову, причем в самый неподходящий момент — когда нет сил им противостоять. А раз уж вы все равно часто думаете о страхе, то давайте предоставим мыслям о нем их законные полчаса. Тогда встреча со страхом будет происходить под вашим контролем в удобное для вас время. В таком случае не мысли будут захватывать вас в произвольный момент, а вы будете вызывать их на разговор. С точки зрения «магии» мало что изменится: вы, по сути, продолжите фантазировать о плохом. Просто чуть в другом формате.

Когда мы избегаем страхов, мы делаем свою психику дезадаптивной: чувствительность к страхам повышается настолько, что мы не в силах с ними справиться. Представьте себе диджейский пульт: там есть регулятор — крутишь его в одну сторону, и чувствительность микрофона повышается. Выбирая избегание, мы как будто с помощью регулятора выкручиваем нашу чувствительность на максимум. Приближаясь же к своим страхам, мы крутим регулятор в обратную сторону, и наша чувствительность снижается.

Ваш город
Красноярск?
Выберите проект: