И все-таки: сколько нужно спать? Что происходит в мозге ночью? Правда, что у некоторых людей есть ген, который помогает высыпаться за 3 часа?

Противоалармический ликбез. Новость о мутации в гене SIK3, который отвечает за потребность в отдыхе, — интересный инфоповод, но не глобальный прорыв. Во-первых, это не единственный ген, особенности кода которого связаны с феноменально коротким сном (ученые Калифорнийского университета знают еще, как минимум, четыре!). Во-вторых, выводы самого исследования предваряются словом «вероятно» (читаем оригинальную публикацию в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences!) — их нужно аргументировать, собирать доказательную базу, и это нормально. В-третьих, эксперименты проходили на мышах, и еще предстоит проверить, в какой степени мутация влияет на человека. Наконец, сами ученые отмечают, что такие генетические особенности — редкость. Так что спите свои семь-восемь часов, друзья. И вот, почему.

Пора спать — чем ночной сон так важен? 

Сон — без преувеличения один из важнейших биологических процессов, обеспечивающих гармоничную работу нашего организма. Он оказывает колоссальное влияние на здоровье нервной системы, участвуя в регуляции процессов памяти, концентрации, эмоциональной устойчивости и многих других аспектах психической деятельности. 

Ключевую роль в засыпании и поддержании сна играет гормон мелатонин, вырабатываемый в эпифизе (шишковидной железе). Его концентрация повышается в темное время суток, что запускает ряд изменений в организме — расслабление и переход к состоянию покоя.

«Мужчинам необходимо спать не менее 7 часов, женщинам — не менее 8 часов. Если у вас высокие показатели депрессивности или апатии — рекомендовано увеличение продолжительности в индивидуальном порядке. Но совершенно точно стоит ложиться раньше. Это обусловлено временем, которое необходимо на прохождение всех фаз сна. Каждая из них имеет свое влияние на работу нервной системы и процессы восстановления в организме» — отмечает Таисия Потевская, психолог, преподаватель международного института психологии Smart.

Разбираемся, из чего состоит такой (казалось бы) понятный процесс ночного отдыха. 

1. Фаза медленного сна (NREM)

Первая стадия (N1): полудрема, переходное состояние между бодрствованием и «отключением». Мозг начинает замедлять активность, однако человек еще может реагировать на внешние раздражители.

Вторая стадия (N2): в этой стадии появляется особый тип брейн-активности — «сонные веретена». Происходит дальнейшее снижение возбуждения нервных клеток, подготовка организма к более глубокому сну.

Третья (глубокая) стадия (N3): именно во время нее идет активная регенерация клеток, синтез белка, восстановление энергетических запасов. Мозг в этот период наиболее «отключен» от внешних стимулов, а нервная система получает максимум отдыха.

2. Фаза быстрого сна (REM)

Ее главная особенность — интенсивная работа мозга, которая сопровождается быстрыми движениями глаз под закрытыми веками. В этот период мы видим фантастические сюжеты на грани триллера The Weekend и кукольных мультфильмов, происходит переработка и консолидация полученных за день знаний и впечатлений. REM-сон крайне важен для формирования памяти, укрепления эмоциональных связей, а также для психической стабилизации. Если эта фаза систематически нарушается, человек может испытывать повышенную тревожность и нарушение когнитивных функций.

Во время REM в нервной системе запускаются процессы, способствующие очищению мозга от токсичных продуктов метаболизма. Исследования показывают, что во сне улучшается отток интерстициальной жидкости — это помогает удалять белки и продукты жизнедеятельности нейронов, накапливающиеся в дневное время.

Кроме того, в этом состоянии усиливается нейропластичность — способность мозга перестраиваться, формировать новые связи между нейронами. Это критически важно для обучения, адаптации к изменениям внешней среды и восстановления после травм, а также играет фундаментальную роль и в работе памяти! Дело в том, что в процессе ночного отдыха наша голова сортирует и структурирует полученную за день информацию, помогая запоминать важные детали и детоксицироваться от «лишней» информации.

8 часов отдыха — стереотип или необходимость?

Толки о том, что каждый человек должен спать не менее семи часов — не мейнстрим, а база. Но почему так происходит? Неужели пяти- или трехчасовой отдых ночью (зато стабильный!) может так сильно навредить нам? 

Дело в том, что наш сон регулируется биологическими часами, называемыми циркадными ритмами. Это циклические колебания, которые повторяются каждые 24 часа и определяют периоды бодрствования и отдыха. Циркадные ритмы влияют на активность различных зон головного мозга и работу вегетативной нервной системы. 

При их сбое страдают процессы регуляции артериального давления, температуры тела и уровня гормонов, что отражается как на физическом состоянии, так и на психике. Поломка внутренних часов ведет к циркадной дезадаптации, которая может провоцировать головные боли, хроническую усталость, снижение концентрации внимания и даже предрасполагать к депрессивным состояниям.

Недостаток сна (менее шести-семи часов в сутки для взрослого человека) отражается не только на нашем самочувствии, но и на состоянии центральной нервной системы и психическом здоровье. Основные последствия, которые могут возникать при регулярном недосыпе:

• Снижение когнитивных функций

Уже после одной неудавшейся ночи человек замечает, что ему сложнее сосредоточиться, запоминать новую информацию или быстро реагировать в стрессовых ситуациях. Хронический дефицит отдыха приводит к более тяжелым проблемам с памятью и вниманием.

• Проблемы с эмоциональной устойчивостью

Замечаете ли вы, что первые три часа после насильного подъема — худшее время дня? Это, конечно, связано с недостатком сна — могут обостряться раздражительность, агрессивность, чувство тревоги и депрессивные настроения. При длительном недосыпе организм тратит больше ресурсов на поддержание базовых функций, что ухудшает регуляцию эмоций. Так что подумайте много раз, прежде, чем проверять, есть ли у вас мутация SIK3.

• Рост выработки гормонов стресса 

Кортизол и адреналин дополнительно нагружают нервную систему. В этом состоянии организм переходит в режим «бесконечного напряжения», что негативно сказывается как на психическом, так и на физическом здоровье — от нарушения пищевого поведения до ослабления иммунной системы.

• Понижение болевого порога 

Исследования показывают, что при постоянном недосыпе человек становится более чувствительным к раздражающим стимулам. Это касается как острой, так и хронической боли.

• Неврологические проблемы 

Систематическое пренебрежение ночной перезагрузкой повышает вероятность развития серьезных неврологических заболеваний, включая нейродегенеративные процессы (в том числе болезни Альцгеймера).

Что делать, если сессия, рабочие задачи и вечно бодрые дети не дают выстроить четкий режим? 

Вот несколько практических рекомендаций, которые помогут защитить мозг от негативных последствий недосыпа:

1. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные. Это поможет синхронизировать биологические часы и улучшить качество отдыха.
2. Используйте приглушенный свет и снизьте время использования гаджетов перед тем, как лечь на подушку и укрыться одеялом. Яркое освещение (включая свет экрана смартфона или ноутбука) подавляет выработку мелатонина, что затрудняет засыпание.
3. Следите за «погодой» в комнате. Оптимальная температура воздуха колеблется в пределах 18–22 °C. Также важно, чтобы в комнате было темно и тихо. Можно использовать маску, беруши и регулировать влажность воздуха.
4. Занимайтесь спортом! Регулярные упражнения (особенно аэробные) способствуют глубокому сну. Однако старайтесь не тренироваться поздно вечером, чтобы избежать избыточного возбуждения нервной системы.
5. Избегайте тяжелой пищи вечером. Переедание мешает легко и просто отключиться и может вызывать дискомфорт в желудке. За три-четыре часа до надевания пижамы нежелательно употреблять кофеин и другие стимуляторы.
6. Take a chill! Йога, медитация, дыхательные упражнения и теплая ванна — все это помогает расслабить нервную систему и настроиться на спокойный сон. Также полезно практиковать «диджитал-детоксикацию» — отказаться от просмотра новостей и соцсетей в течение одного-двух часов до погружения в REM-мечты.