Почему рука тянется к чипсам, когда на душе тоска? Объясняем, как распознать эмоциональный голод и выйти из круга «стресс — еда — вина»

Какие бывают типы голода?

Их всего два: один — про биологию, второй — про чувства. Если перепутать, можно бесконечно «кормить» не то, что на самом деле просит внимания.

Физический голод — это когда телу нужно пополнить запас энергии. Он связан с биологией: уровень сахара в крови падает, гормон грелин (отвечает за аппетит) повышается, желудок пустеет и начинает издавать звуки нескольких возмущенных китов. Тело при этом подаёет и другие чёеткие сигналы: ощущение пустоты в желудке, слабость, снижение энергии, раздражительность, проблемы с концентрацией, иногда головная боль или даже легкое головокружение. В этом случае желание поесть приходит постепенно и обычно явно различимо примерно через 3–6 часов после полноценного приема пищи, а если активности много — и раньше.

Эмоциональный голод связан не с пустым желудком, а с чувствами. Его вызывают стресс, тревога, скука, одиночество, усталость, грусть, иногда даже радость или возбуждение. Еда здесь выступает как быстрый антидепрессант, утешение или способ отвлечься. По ощущениям он обычно возникает внезапно: «Ой, хочется что-то вкусненькое!». Обычно тянет на конкретные и не самые «полезные» продукты — сладкое, жирное, соленое, то, что даёт быстрый дофамин и комфорт. Они съедаются быстро, на автомате, без наслаждения вкусом и возможности остановиться. После еды удовольствие длится недолго, а потом может нагнать вина, тяжесть или стыд.

Почему мы так часто путаем эмоциональный голод с физическим? 

• Во-первых, бешеный ритм жизни: работа, дедлайны, телефон каждые 5 минут, еда на бегу или за просмотром видео. Мы просто не замечаем, как организм подаёт сигналы — некогда разбираться, наелся ты или нет, когда надо срочно ответить в чате.
• Во-вторых, когда тревога, усталость и вечная перегрузка не отпускают, кортизол (гормон стресса) постоянно повышен. От этого растет аппетит: хочется как можно быстрее пополнить запасы энергии, чтобы в случае чего были силы «бить и бежать».
• В-третьих, токсичная культура питания: то самое «Пока не съешь, из-за стола не выйдешь» или классические РПП-девизы в духе «Хочешь есть — попей водички». Следуя системе по привычке многие люди, даже не знают, какие сигналы о голоде и сытости ждать от организма.

Пока мы не начнем различать, где тело просит еды, а где душа просит заботы — будем бегать по этому кругу: эмоция → еда → вина → еще эмоция → еще еда.

Как определить, хочу ли я есть на самом деле?

Когда тяжело на душе, еда кажется самым доступным (и вкусным!) пластырем. Но за ним все еще будет скрываться более глубокий запрос, который важно заметить и назвать.

Какие эмоции чаще всего маскируются под голод? В топе хит-парада тревога и стресс. Как мы уже говорили, поднимается кортизол — поднимается аппетит. За ними скука, одиночество, усталость, грусть, раздражение, а иногда даже «тройное ура!» или нервное возбуждение. За каждой из этих эмоций стоит определенная потребность, например:

• Тревога, стресс — нужна безопасность и расслабление.
• Скука — хочется чего-то интересного и обязательно нового.
• Одиночество — потребность в контакте и поддержке.
• Усталость — необходим отдых и восстановление.

Вкусная еда и правда может сработать как волшебная таблетка: съел и полегчало. Потому что жирное-сладкое-соленое — это чит-код на дофамин. И работает он быстрее, чем звонок подруге, прогулка или медитация. К тому же у многих с детства пища ассоциируется с поощрением или утешением. Но вот проблема: удовольствие приходит на 10–15 минут, а потом возвращается то же самое чувство + тяжесть в животе и сожаление.

Чтобы проверить, реально ли хочется есть или в вас говорят эмоции, спросите себя:

1. Давно у меня был последний полноценный прием пищи?
2. Урчит ли живот? Чувствуется пустота в желудке? Кажется, что стало меньше сил?
3. И ультимейт: Съела бы я сейчас простую полезную еду: огурец, суп, тарелку гречки или вареное яйцо? 

Ответили на все «нет», уверенно тянетесь к конфете и думаете, что понимаете сигналы своего организма? Вряд ли…

Если задавать себе много вопросов не хочется — можно обойтись одним. Но придется как следует прислушаться к себе: сядьте поудобнее, закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, отпустите суету вокруг, а потом спросите: «Я хочу поесть или перестать чувствовать то, что чувствую?»

Что делать, если голод оказался завязан на эмоциях?

Ок, мы определили, что есть хочется, например, от скуки. Что дальше? Теперь главная задача — не вводить ограничения, а разобраться, как работать со своими чувствами. 

Не запрещайте себе есть. Это как пытаться специально не замечать красные машины на улице. Именно такие авто тут же начнут попадаться на глаза (эффект называется селективное внимание). Вместо этого нужно прожить эмоцию и мягко переключить фокус на что-то другое.

Вот способы, которые помогут забыть об эмоциональном голоде:

• Дайте себе 5–10 минут осознать происходящее

Посидите со своим чувством, осмыслите его, попытайтесь разобраться, а почему оно возникло. В конце-концов просто замедлитесь (листать TikTok — не считается!): медленно подышите, прислушайтесь к своим ощущениям: что слышите, что ощущаете, какие запахи улавливаете. Обычно за это время импульс ослабевает и разорять конфетницу уже не хочется.

• Выплесните эмоции

Запишите в заметки все, что приходит в голову: «Мне тоскливо, потому что…», «Я злюсь из-за…». Даже три таких предложения уже вас немного отвлекут. Если чувство слишком сильное, можно даже покричать в подушку или поплакать, главное дать ему выход.

• Двигайтесь!

Лучший вариант — пойти на прогулку или позаниматься спортом. Если такой возможности нет: встаньте, потянитесь, пройдитесь по комнате, потрясите руками и ногами. Можно даже включить любимый трек и потанцевать (уметь не обязательно!). 

А если победить порыв не удалось — поешьте не второпях, а с наслаждением: выберите что-то вкусное, положите на красивую тарелку, сядьте без телефона и видео на фоне. Ешьте медленно, смакуя каждый кусочек. Так вы хотя бы получите максимальное удовольствие. И не забывайте, что от одного пирожного ничего фатального не случится.

Когда мы говорим об осознанном питании, то не имеем в виду жесткий контроль. Установки «никакого сладкого» или «дальше живем без чипсов» почти всегда рождают срывы: чем сильнее запрет, тем громче в нас говорит желание его нарушить. А навык различать сигналы тела развивается мягко — через паузы, вопросы к себе, внимание к ощущениям. Так со временем еда перестает быть наградой, утешением или врагом и становится просто источником энергии.

Редакция напоминает, что пищевые продукты имеют противопоказания. Необходима консультация специалиста.