С Днем Витамина С! Ура! Такую открытку вы наверняка получите в мессенджере от бабушки уже завтра — 4 апреля. У этого вещества уже давно статус универсального спасателя: его пьют при первых симптомах простуды, добавляют «для бодрости» и закупают на зиму — на всякий случай. Но что если за этой популярностью — стоит не реальная необходимость, а привычка и стереотипы? Вместе с терапевтом и кардиологом Ниной Глебовой из клиники CMD Балашиха ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора разбираемся, где витамин С действительно работает, а где мы переплачиваем за иллюзорную заботу о здоровье.
Зачем нам этот витамин
Если убрать привычную ассоциацию с простудой, окажется, что у аскорбиновой кислоты, или, другими словами, витамина С, гораздо больше задач и ни одна из них не сводится к «быстрому спасению от насморка». Исследования показывают: он не снижает вероятность заболеть, максимум — может немного сократить время болезни. Так что роль этого вещества в организме куда шире и сложнее.
Человек, в отличие от большинства животных, не способен синтезировать витамин С самостоятельно — он должен регулярно поступать с пищей.
Прежде всего Аскорбиновая кислота нужна для выработки коллагена — белка, от которого зависит состояние кожи, сосудов, связок и костей. Проще говоря, всего, что отвечает за прочность, упругость и способность тканей восстанавливаться.
Параллельно витамин С выполняет и другие функции:
- Участвует в обмене железа и поддерживает работу сердца.
- Защищает клетки от повреждений: нейтрализует свободные радикалы — нестабильные молекулы, которые со временем ускоряют старение и развитие хронических заболеваний.
- Влияет на работу нервной системы: помогает клеткам передавать сигналы друг другу, что отражается на настроении и устойчивости к стрессу.
- Участвует в синтезе L-карнитина и обмене белков.
- Помогает восстанавливать другие антиоксиданты, например витамин Е.
Кому и сколько нужно аскорбиновой кислоты
Если питание нормальное, то серьезный дефицит витамина С — редкость. Большинство взрослых уже получает его достаточное количество с обычной едой. В среднем нужно около 75–90 мг в сутки.
Но бывают ситуации, когда уровень снижается: зимой, при однообразном рационе или проблемах с желудком и кишечником. В группе риска — курящие, пожилые, люди с хроническими заболеваниями, дети и беременные.
Во всех остальных случаях дополнительный прием чаще всего не нужен. Если в рационе есть овощи и фрукты, достаточное количество вещества поступает в организм естественным образом. Прием «на всякий случай» не дает дополнительных преимуществ.
Как закрыть потребность
Сделать это проще, чем кажется. Достаточно регулярно включать в меню продукты, богатые витамином С:
- сладкий перец
- капуста (брокколи, брюссельская)
- зелень (петрушка, шпинат)
- цитрусовые
- киви
- ягоды (смородина, облепиха)
Лучший сценарий — добавлять их в каждый прием пищи.
Формы витамина С: что работает, а что нет
Сегодня аскорбиновую кислоту можно встретить в самых разных форматах, но международные рекомендации сходятся в одном — обычные таблетки, капсулы или продукты с витамином С работают одинаково хорошо. А вот особые «липосомальные» (заключенные в микроскопические жировые сферы) или «биоусваиваемые» версии не показывают преимуществ при стандартном приеме.
В аптеке вы можете купить аскорбиновую кислоту вот в таких формах:
- таблетки (в чистом виде или в составе комплексов)
- шипучие пластинки, которые нужно растворять в воде
- порошки
- капсулы
- сиропы и растворы для детей
- инъекции (их назначает только врач, например, при выраженном дефиците)
Витамин С из добавок усваивается примерно так же, как и из еды — принципиальной разницы нет. Зато отличается состав. Помимо аскорбиновой кислоты в препаратах часто есть дополнительные компоненты:
- красители
- ароматизаторы
- стабилизаторы
- подсластители
- наполнители (например, лактоза, тальк, крахмал, глюкоза)
Именно они чаще всего становятся причиной неприятных ощущений — от высыпаний и зуда до более серьезных реакций. Поэтому стоит смотреть не только на дозировку, но и на состав. Например, в шипучих таблетках часто есть ароматизаторы, красители и сахарозаменители, жевательные формы и сиропы содержат подсластители, а в витаминных комплексах может оказаться дополнительное вещество, которое вам не подходит.
Нюансы с дозировкой
Витамин С не работает по принципу «чем больше, тем лучше»: при умеренном потреблении он усваивается на 70–90%, а при высоких дозах — значительно хуже, и избыток просто выводится. Уже с 1000 мг в сутки могут появляться неприятные реакции, например, дискомфорт в животе. Если употребить более 2000 мг. в сутки — появится тошнота, диарея и спазмы.
С осторожностью стоит добавлять витамин С, если есть:
- склонность к камням в почках
- проблемы с обменом железа (гемохроматоз)
- некоторые формы гастрита
- аллергия на компоненты препаратов
В таких случаях лучше сначала проконсультироваться с врачом. Высокие дозы также противопоказаны детям и беременным без назначения специалиста.
Что в итоге
Витамин С — действительно важный элемент для организма, но работает он только в адекватных количествах. Его польза не растет вместе с дозой, поэтому гнаться за «усиленными» формулами нет смысла. В большинстве случаев достаточно полноценного рациона с овощами и фруктами — это самый понятный и рабочий вариант избежать дефицита.
Редакция напоминает, что пищевые продукты и добавки имеют противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Комментарии (0)