Коронавирус заставляет сидеть в четырех стенах и круглые сутки проводить с одними и теми же людьми. Как не сойти с ума за две недели и не сломать отношения внутри семьи? Ответить нам помогает Евгения Аверина, практикующий психолог, психолог-сексолог, специалист по телесно-ориентированной терапии, действительный член Профессиональной Психотерапевтической Лиги.
Как уживаться с другими людьми в четырех стенах?
Часто можно было услышать «вот бы побольше времени проводить вместе». Мечты сбывают – теперь мы 24/7 вместе на одной территории. Мечтать надо осторожно, это может получиться. Так что сделать, чтобы не поубивать друг друга?
Самое важное – сядьте и договоритесь о том, как будете жить вместе все это время. Как вы будете работать, ходить в магазин, развлекаться, готовить еду, заниматься с ребенком, кто за что отвечает. Если раньше обязанности были размыты, то сейчас самое время их определить.
Составьте расписание и пусть по нему живет вся семья. Сколько времени вам нужно на работу и учебу, на отдых. Договоритесь, в каком режиме будет жить семья. Физиологически нам необходим режим – режим сна, занятий, питания, физических нагрузок. Это помогает психике чувствовать себя стабильно.
Определите план досуга и развлечений. Это помогает накапливать позитивные ресурсы.
Важным условием являются правила конфликтования – этому надо уделить особенное внимание, так как эмоций, чувств и конфликтов будет большое количество. Выберете место, где вы будете выяснять отношения. Разрешите себе и другим говорить о свои чувствах, желаниях, возможностях. В общем, соберитесь с семьей и сыграйте в игру – вы летите в космическом корабле, что вы будете делать, чтобы выжить вместе.
Как реагировать на неадекватное поведение людей, с которыми проводишь самоизоляцию?
Один из лучших способ управления сложными моментами в кризисе – не дать им развиваться. Но если, несмотря на все наши усилия, отрицательные эмоции возьмут верх и человек перестанет их контролировать, здесь помогут советы:
- позаботьтесь о себе, успокойтесь, двигайтесь и говорите медленно и уверенно, следите за мимикой, языком тела, голосом, скоростью речи, поддерживайте расслабленную осанку, не возражайте против того, что говорит человек;
- поддержите себя психологически, поймите, что человек, с которым вы общаетесь, не способен мыслить рационально. Поймите, что данное его поведение не касается лично вас;
- поговорите со своим близким человеком, выслушайте его, покажите, что вы союзник, а не враг. Слушайте до тех пор, пока он не выпустит пар. Примите те чувства, которые он выражает. Когда мы находимся под влияние эмоций, они захлестывают нас и мы перестаем мыслить рационально. Необходимо время, чтобы часть эмоций была отреагирована.
Когда человек успокоится, вы можете по-взрослому поговорить с ним, приведя доводы, и рассказать о своих страхах и эмоциях.
В интернете много шуток, что интроверты и социофобы сидят на карантине. Для таких людей ничего нового не происходит?
Сначала разберемся с терминологией. Социофобия, фобия – это страх, человек боится других людей, получить негативную оценку от другого. Это частных случай тревожного расстройства, и как любая фобия он характеризуется избеганием тревожных ситуаций. Надо отметить, что социофобов имеют потребность в общении, но не общается, потому что боится. Он прикрывается нехваткой времени или чем-то еще, чтобы избегать контактов. Социофобия проявляется в узком количестве контактов, что очень негативно отражается на жизни человека. Симптомы: избегание общения, встреч с людми, собеседования, знакомств особенно с противоположны полом.
В данный момент в такой тревожной ситуации, нарастании паники в мире, уровень тревожных расстройств растет и фобии обостряются.
Интроверт – это не расстройство, а черта характера. Это человек, которому в обществе самого себя интереснее, чем в компании. При этом он спокойно может находится в компаниях, у него не потеют ладошки и не трясутся руки при мысли о разговоре, он может познакомиться, провести презентацию о себе. И если сравнивать интроверта с экстравертам, то последним будет сложнее провести время на карантине. Потому что у интроверта социальные и внутренние контакты более сбалансированы.
Есть ли какие-то методики или приемы, которые можно использовать каждый день, чтобы снять напряжение?
Подскажу несколько способов быстрого снятия психо-эмоционального напряжения.
Первое. Передышка. Высвобождения дыхания – один из способов выбросить из головы напряжение. Для этого в течение трех минут дышите спокойно и глубоко. Можете закрыть глаза или посчитать до пяти, сделать вдох и до семи – когда выдыхаете. Представьте, что вы наслаждайтесь глубоким и неторопливым дыханием, и с каждым выдохом все ваши неприятности уходят. Передышка – это релаксация, она может работать как средство отвлекающее внимание от тревоги.
Второе. Снятие напряжение в 12 точках. Оно подходит сейчас, когда мы много работаем за компьютером. Начните вращать газами – дважды в одном направлении, дважды – в другом. Зафиксируйте внимание на отдаленном предмете, потом переключитесь на предмет поблизости. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь. После этого займитесь челюстью и широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой а затем покрутив ее из стороны в сторону. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите. Расслабьте запястья и медленно и медленно поводите ими. Повращайте. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук. Затем сделайте три глубоких вдоха и выдоха, мягко прогнитесь из позвоночника вперед и назад, и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягодицы и икры ног, покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Подожмите пальцы на ногах так, чтобы ступни изогнулись вверх. Повторите это несколько раз вдень.
Работая дома, балуйте себя самомассажем. Массируйте места напряжения, можно при этом закрыть глаза. Уделите внимание межбровной области, задней части шеи, челюсть – потрите там, где заканчиваются у нижней челюсти задние зубы. Плечи – помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами. Ступни – разотрите ноги, чтобы они разогрелись.
Дыхание на счет 7-11. Помогает снять сильно физические напряжение в стрессе. Дышите очень медленно и глубоко. Так, чтобы весь цикл занимал 20 секунд. Считайтке до семи при вдохе и до 11 при выдохе. Глубоких вдох снимает напряжение, которое появляется в межреберных мышцах. Растянутый выдох расслабляет живот. Повторите несколько циклов.
Любая физическая активность. Танцы, гимнастика, растяжка – все, что вы любите.
Отвлечься от тревожных мыслей и вернуть позитив, которые блокирует стрессовые мысли и чувства позволяют следующие упражнения:
Запишите 10 вещей, о которых мечтаете и поразмышляйте об этом, посчитайте нейтрально окрашенные предметы – листья на цветке, буквы на странице – или потренируйте свою память, перечислив 20 осуществленных вами действий. Или в течении двух минут займитесь перечисление качеств, которые вам в себе нравятся.
Общие советы по тому, как сохранить в норме психологическое состояние и не сойти с ума.
В кризисной психологии есть несколько опорных этапов консультирования – забота, информация и ресурс. Они могут стать опорными точками в заботе о себе и близких. Забота – в ситуации стресса, она нам необходима. Забота о себе и других. Нам необходимо слышать свои потребности и самого себя. Поэтому соблюдайте режим сна и еды, двигательной активности и собственно безопасности. Уделите время организации собственного пространства и времени, которые так необходимы, чтобы чувствовать себя безопасно. В еде, сне, телодвижениях важен принцип – полезно или неполезно это для нас в данный момент.
Информация. Получение реальной информации, которая может быть полезна для вас с учетом ваших потребностей. Составьте список конкретных и разумных мер, которые можете сделать для собственной защиты и защиты своих близких, не пропускайте через себя весь вал информации о коронавирусе. Выберете один-два на ваш взгляд надежных источника и получайте новости оттуда, не злоупотребляйте новостной лентой. Ограничьте обсуждения по типу «а я слышал…», «говорят, что…». Мы уважаем мнение других, но опираться нужно на факты.
Накопление ресурсов. Найти занятие по душе, займитесь пассивной физической нагрузкой – сделайте что-то по дому, избавьтесь от лишнего, наведите порядок, похвалите себя. Медитируйте, общайтесь с близкими, родственниками, родителями, обнимайтесь, займитесь изучением чего-то нового, что пригодится вам после самоизоляции. Находите любые стимулы, которые могут вызвать улыбку или смех
Насколько сильно сидение дома может повлиять на состояние человека, есть ли примеры?
Двухнедельная изоляция не может нанести вреда психике здорового человека. Самоизоляция на данное момент – не заключение и не полная социальная изоляция. В нашем распоряжении есть все средства, для коммуникации и поддержания социальных контактов. Однако ситуация, связанная с короновирусом, не игнорируется нашей психикой. В самоизоляции есть несколько негативных факторов: чувство одиночества, которое способно вызвать депрессивную симптоматику, особенно у пожилых одиноких людей. Нахождение в замкнутом пространстве семей, где все вынуждены и работать, и учиться, может стать сильным конфликтогенным фактором. Не у всех идеальные отношения с родственниками и многие уходят в учебу или работу, для того, чтобы сохранять мир в семье. В-третьих, опасность изоляции заключается в монотонности – у многих жизнь превращается в день сурка. И тогда это негативно сказывается на психике. Наша психика адаптивна к стрессу и когда стресс кратковременный, мы легко адаптируемся и утилизируем последствия. Но карантин предполагает длительно воздействие стрессогенов на нас. И мы сталкиваемся с последствиями дистресса. И в зависимости от того, как мы все это переносим, может возникнуть разная психологическая симптоматика – посттравматическое стрессовое расстройство. Возникнут параноидальные страхи, многие подвержены страху заболеть – нозафобии. У пожилых людей обостряется страх смерти – тонатофобия, которое может проявляться в одышке, учащении сердцебиения, давлении, тошноте. У кого-то обостряется невроз навязчивых состояний. Депрессия тоже может быть следствием невозможности переработать психикой последствия длительного стресса. Часто обращаются люди с паническими атаками. Если эти признаки и симптомы вы наблюдаете у себя, рекомендую обращаться к специалистам. Сейчас доступны линии психологической помощи, многие психологи и психиатры перешли в онлайн-консультирование и организовали группы поддержки. В это время крайне важно позаботиться о своем психическом здоровье.
Текст: Анастасия Буданова.
Комментарии (0)