Как перестать жить чужими потребностями (и начать своими!) и не винить себя за это?

Подлинная забота о себе подобна наращиванию мышц — для этого необходимо время. Именно поэтому нужно постоянно размышлять о том, насколько хорошо вам удается устанавливать границы. Чтобы оценить свои успехи, воспользуйтесь чек-листом, приведенным ниже.

! Возвращайтесь к нему через определенные промежутки времени — через несколько недель, месяцев, а также сверяйтесь с ним при прохождении очередного жизненного этапа.

Чек-лист уровня подлинной заботы о себе

Уровень может быть красным, если верны следующие утверждения: 

• Вы чувствуете хроническое переутомление.
• Когда члены семьи, друзья или коллеги обращаются к вам с просьбами, у вас даже не возникает мысль отказать им.
• Мелкие просьбы часто вызывают у вас раздражение или гнев.
• Вы соглашаетесь на все просьбы, даже если устали и перегружены работой (а иногда ради этого бросаете важные дела), после чего чувствуете обиду и недовольство.
• Вы часто мечтаете бросить все и сбежать.
• У вас нет времени на занятия, способствующие хорошему самочувствию (физические упражнения, чтение любимых книг, качественное общение с друзьями); но даже если время находится, вы ничего этого не делаете, предпочитая проводить время в социальных сетях или просто дремать.
• У вас редко бывает пространство для выбора, чтобы взвешенно решать, на что тратить время и силы; жизнь зачастую выходит из-под вашего контроля.

Уровень может быть желтым, если верны следующие утверждения:

• Вы способны сказать «нет», когда дело касается обязательств и задач; однако, установив границы, вы испытываете чувство вины.
• Установив границы, вы не чувствуете вину лишь в одном случае: если кто-то другой разрешил вам сказать «нет».
• Вы осознаете, что нужно откровенно говорить с начальством или родными о распределении труда или рабочей нагрузке, но не можете заставить себя сделать первый шаг.
• Вы не пренебрегаете отпуском и порой находите время, чтобы побыть наедине с собой, но как только возвращаетесь к обычной жизни, снова чувствуете переутомление и опустошенность.

Уровень может быть зеленым, если верны следующие утверждения:

• Вы способны принимать трудные решения относительно того, как вам тратить время и силы, и не зацикливаетесь на чувстве вины, если оно возникает. 
• Вы знаете, что сообщать о своих потребностях и предпочтениях должны вы сами, и чаще всего успешно делаете это.
• Когда нужно принять трудное решение, вы находите время, чтобы сопоставить его со своими ценностями.
• Вы понимаете, что не в состоянии угодить всем: вы и так делаете все возможное при тех ресурсах, которыми располагаете.
• У вас бывают периоды естественной щедрости по отношению к другим, и вы не чувствуете никакого принуждения, когда это происходит.
• Решая, как вам тратить время и силы, вы не ждете ничьего разрешения или одобрения.
• Неважно, какой у вас уровень — красный, желтый или зеленый: все мы должны с чего-то начинать. Даже если вы только сейчас осознали, какой объем работы вам предстоит, не сомневайтесь, что зеленый уровень вполне достижим. Но, как и всё, в чем мы хотим достичь успеха, установление границ требует практики и, как вы увидите далее, определенных навыков.

Быстрые и эффективные техники когнитивного разделения

Точно так же, как с людьми и ситуациями, мы можем установить границы с собственным сознанием, мысленно отделив себя от угнетающего чувства вины, то есть дистанцировавшись от собственных мыслей и чувств. Ниже приводится несколько эффективных техник когнитивного разделения из арсенала ТПО (терапии принятия и ответственности).

Выполняя эти мысленные упражнения, вы со временем научитесь тратить меньше сил на борьбу с чувством вины и более уверенно устанавливать границы.

Визуализация ленты с суши

Как я уже говорила, нам нужно не избавиться от чувства вины, а научиться жить с ним. Доктор Расс Хэррис, специалист по ТПО, предлагает начать практику когнитивного разделения с воображаемой ленты с суши.

Представьте, что вы в суши-баре, где по конвейерной ленте едут тарелки с суши, а в центре стоит шеф-повар. Шеф-повар — это ваш мозг, а тарелки с суши — мысли, чувства, воспоминания и идеи, проходящие в течение дня через ваше сознание. Зациклиться на какой-нибудь мысли — это все равно что схватить и проглотить одно из суши или остановить ленту и отодвинуть одну из тарелок. Когнитивное разделение требует, чтобы вы просто наблюдали за проезжающими мимо тарелками с суши, не хватая и не отталкивая их.

Оценка последствий

Сосредоточьтесь не на содержании мысли, а на ее функции. К чему в конце концов приведет вас чувство вины? Что происходит, когда вы терзаетесь чувством вины или стараетесь его избежать? Как это влияет на отношения с людьми? Становится ли вам легче на работе или в семейной жизни, когда вы позволяете чувству вины руководить вашими поступками?

Добавление ключевой фразы 

Если, установив границы, вы начинаете испытывать сильное чувство вины или сомневаться в себе, попробуйте перед «изобличающими» вас мыслями добавлять фразу: «Мой разум подсказывает мне...» Время от времени напоминайте себе: «Мой разум опять говорит мне, чтó я должна думать и чувствовать». Эта простая практика помогает дистанцироваться от своих мыслей и уменьшить чувство вины.

Характеристика чувства вины

Еще одна техника дистанцирования от неприятных мыслей состоит в том, чтобы придать им некую форму, охарактеризовать их. Почувствовав приближение чувства вины, остановитесь и спросите себя: как выглядит это чувство? Какого оно цвета? Может быть, оно похоже на кого-то из знакомых? Или имеет какие-то телесные проявления? У меня, например, чувство вины проявляется в разных формах: оно может выглядеть как облако или ощущаться в животе как тошнота. Когда я точно определяю и называю эти качества, мысли о вине частично теряют силу. Сфокусировавшись на конкретных характеристиках и локации чувства вины, вы сможете дистанцироваться от него и сопровождающих его негативных мыслей.