Белые ночи — визитная карточка летнего Петербурга. В это время можно долго гулять и наслаждаться архитектурой, но еще нужно спать — а с этим в период белых ночей возникают проблемы. Как с ними бороться рассказал кардиолог, доцент кафедры факультетской терапии ПСПбГМУ им. И.П. Павлова, сомнолог клиники «Валмед», к.м.н. Валерий Ионин.
В 2020 году ученые из Карелии сообщили, что белые ночи и чрезмерная освещенность мегаполисов ускоряют старение. А их коллеги из Северо-западного медицинского центра в Иллинойсе выяснили, что воздействие даже умеренного освещения во время ночного отдыха, по сравнению со сном в тускло освещенной (фактически темной) комнате, вредит сердечно-сосудистой системе, а также может привести к диабету и ожирению.
«В структуре головного мозга есть центры, которые реагируют на входящие сигналы. Один из них — дневной свет. Попадая на сетчатку глаза, он передает сигналы в мозг, чтобы активизировать те или иные структуры. Эти центры мозга связаны с шишковидной железой или эпифизом, который вырабатывает два главнейших гормона — серотонин и мелатонин», — объясняет Валерий Ионин.
Серотонин и мелатонин
Большинство из нас знает серотонин как «гормон хорошего настроения». Под влиянием яркого солнечного света его выработка увеличивается. Он ответственен за настроение, поддержание жизненного тонуса, эмоциональную и физическую активность в течение дня, а на пике серотонина мы испытываем прилив счастья.
По словам врача, мелатонин необходим для инициации сна, чтобы мы быстро и крепко уснули. С приходом ночи световой поток на сетчатку глаза снижается и происходит постепенное нарастание пиковой концентрации мелатонина в крови. Но это не единственная роль этого гормона. Мелатонин влияет на синтез гормона стресса и активности кортизола, снижая его и обладает противовоспалительным действием. А еще он ответственен за профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Давно доказано, что инсомнии, то есть нарушения сна, ассоциированы с более частым риском инфарктов, инсультов и сердечно-сосудистых заболеваний.
Кому грозит социальный джетлаг и что делать
«Прежде всего белых ночей боятся люди, у которых изначально есть проблемы со сном и засыпанием. Обычно к этому приводит нарушение гигиены сна. Большинство людей ложится и встает каждый день в разное время. Из-за этого мозг не понимает, во сколько ему нужно инициировать сон ночью и активировать организм утром. Даже в выходные не рекомендовано вставать на час-два позже. Не надо смещать режим, чтобы не устраивать себе социальный джетлаг».
Проблемы могут испытывать и пожилые люди старше 60 лет. С возрастом возникает инволюция — объем эпифиза (или шишковидной железы) уменьшается, выработка мелатонина снижается, как и физическая активность днем, уснуть становится сложнее. Таким пациентам в период белых лучше обратиться к врачу, который подберет лечебные дозы мелатонина.
«Мелатонин нужно пить минимум за час до сна, чтобы он успел накопиться и начал действовать вовремя. И не надо забывать, что биоритмы сна и дневной активности зависят от наших мыслей об этом — чем больше мы думаем о своей бессоннице, тем сильнее тревожимся и раздражаемся. И этого уже достаточно, чтобы еще сильнее испортить себе сон», — отмечает доктор Ионин.
Страдающим проблемами со сном можно купить шторы блэкаут — через них не проникнет ни один солнечный луч. Еще стоит пересмотреть рацион. Валерий Ионин рекомендует включить в него продукты, содержащие триптофан — он необходим для производства серотонина. Триптофан есть в мясе индейки, жирных сортах морской рыбы, орехах, твердых сырах.
А еще хорошему сну помогают животные! По крайней мере, об этом говорят опросы и исследования: большинство хозяев отмечает, что любимый питомец под боком успокаивают, дает чувство безопасности и согревает постель, а потому сон с ним максимально качественный.
Сомнологи советуют проветривать комнаты, использовать увлажнители воздуха, а также при необходимости приобрести современный ортопедический матрас и подушки. Кстати, ее стоит менять хотя бы раз два года. Проверить состояние подушки можно с помощью простого теста: сложите подушку пополам, и если она не вернулась в прежнее положение, то пора купить новую.
Ради здорового сна стоит отказаться от вечернего кофе, алкоголя и скроллинга в соцсетях перед сном, а в некоторых случаях — от мужчины в кровати! Проблема в том, что многие из них храпят. У женщин тоже бывает эта проблема, но гораздо реже. Более того, они более чутко спят. Некоторые исследователи советуют парам спать в разных комнатах — тогда качество сна улучшится.
Когда не надо винить белые ночи
«Белые ночи если и виноваты в бессоннице, то только потому что белый свет не дает уснуть. Но если вы по нескольку раз просыпаетесь посреди ночи, то конечно они не виноваты, мелатонин это не контролирует. Это уже элементы тревоги. А если еще присутствуют дневная сонливость, то вам точно стоит обратиться к врачу», — заключил Валерий Ионин.
Комментарии (0)