Малоподвижный образ жизни и плоскопопие — наше, увы, все. Но мало тренироваться, чтобы это исправить — важно не только укреплять мышцы и суставы, но и не создавать себе новые проблемы. Завотделением реабилитации «УГМК-Здоровье», эксперт «Лиги постурологии», к.м.н., ортопед-травматолог, спортивный врач Ольга Хамидулина разбирает: какие экзерсисы действительно стоит выполнять, чем опасны ошибки, чаще всего допускаемые «офисными спортсменами» (страшилка: варикозом!), и почему всем нужно учиться слушать свое тело.
Почему ноги — наше все
Стопы и голени принимают на себя основную нагрузку каждый день, формируя костяк поддержания нашего тела. Нетренированные мышцы ног часто становятся причиной нарушения осанки и ускоряют развитие хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата. Даже минимальный пятиминутный комплекс, выполненный правильно, становится для вен, суставов, связок и мышц той самой «каплей в океане», которой хватает для профилактики серьезных проблем.
10 отличных упражнений
1. Подъем на носки, стоя у опоры: 2 подхода по 10 раз.
2. Приседания с широкой постановкой стоп: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны под углом 45°, 10 повторений.
3. Сгибание и разгибание коленей в положении сидя: садимся на стул, стопы на полу, колени согнуты под углом 90°, попеременно разгибаем ноги в колене, стараясь расположить ногу параллельно полу, 10 повторений для каждой стороны.
4. Перекатывания с пятки на носок: 2 подхода по 10 раз.
5. «Велосипед» лежа на спине: 1-2 минуты в зависимости от уровня физической подготовки. Чтобы повысить эффективность, делаем упражнение максимально медленно.
6. Круговые вращения стоп, сидя или лежа: 10-15 вращений в каждую сторону.
7. Ходьба на пятках: 1-2 минуты.
8. Перекаты туловища с попеременным переносом веса на одну ногу
Ноги шире плеч, перенести вес и присесть на одну ногу, согнув её в колене под углом 90°, вторую выпрямить в сторону как можно дальше. Спина прямая, стопы параллельны друг другу, колени параллельны стопам. Затем плавным движением поочередно переносить вес с одной ноги на другую. Повторить 10 раз.
9. Легкие выпады назад от стула
Встаем за стулом, отступив от него 30-40 см, держитесь руками за спинку, ноги на ширине таза. Отставляем одну ногу назад на носок, вес тела не переносим. Сгибаем оба колена под углом примерно 90°. Коленом задней ноги не касаем пола. Через 1-2 секунды возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз на каждую ногу.
10. Сведение и разведение стоп в положении сидя, работа с мускулатурой стоп
Садимся на стул, колени разводим, стопы вместе. Поднимаем внутренние края стоп, удерживая колени руками. Фиксируемся в точке максимального подъема на 5 секунд, затем возвращаемся в исходное положение. 2 повтора по 10 раз.
Основные ошибки
- Спешка и «рывки»
Часто, стремясь сделать все быстро, люди выполняют движения с рывком, забывая о плавности. Это может привести к растяжениям и даже травмам суставов.
- Неправильная осанка
При выполнении приседаний или выпадов сутулость и неконтролируемое положение корпуса создают лишнее давление на поясницу и колени. Итог — болевые ощущения и риск хронических изменений.
- Нерабочие стопы
Непонимание, как распределяется давление по стопе, приводит к перегрузке одних мышц и игнорированию других. Для гармоничного развития необходимо подключать всю стопу, а не только пальцы или пятку.
- Перенапряжение и чрезмерное усердие
Желая достичь результата быстрее, некоторые пытаются увеличить количество повторений, не прислушиваясь к усталости. Итогом становятся воспаления, микротравмы, нарушение баланса мышц.
- Отсутствие разогрева
Без элементарной разминки мышцы и связки остаются неготовыми к нагрузке.
Чем грозит неправильная техника
Не болью единой! Столкнуться можно с самыми разными неприятностями, к примеру, с:
- Растяжениями и микротравмами связок.
- Усилением отечности и хронических болей в голени и стопе.
- Нарушением осанки и биомеханики походки.
- Провокацией варикозного расширения вен.
- Ощущение скованности и хронической усталости.
Как тренироваться безопасно
Вот топ правил безопасности:
- Все движения начинайте с медленной разминки и следите за техникой.
- Не стремитесь к максимальному количеству повторений — лучше меньше, но качественнее.
- Регулярно посещайте специалистов (врачей ЛФК, тренеров, инструкторов), чтобы вовремя скорректировать программу.
- Ощущая дискомфорт или боль, остановитесь и дайте мышцам отдохнуть и восстановиться.
Ольга Хамидулина
к.м.н., врач спортивной и реабилитационной медицины, ЛФК
«Даже пяти минут осознанной активности достаточно, чтобы снизить усталость и "оживить" организм в условиях сидячей работы. Развивайте привычку заботиться о ногах — ваш организм обязательно отблагодарит подвижностью, хорошим настроением и отсутствием хронических проблем».
Редакция напоминает, что физические нагрузки имеют противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Комментарии (0)