• Здоровье
  • Здоровье

Личный опыт: психолог — о том, как выбраться из депрессивного расстройства и справиться с социофобией

Столкнуться с депрессивным расстройством — то же самое, что получить пищевое отравление или заболеть бронхитом. Даже клинические психологи и психотерапевты не застрахованы от этого заболевания. Специалист психологического центра «Качество жизни» Антон Русаков рассказал «Собака.ru» о том, как справился с депрессивным расстройством и проявлениями социофобии. 

С проявлениями социофобии я сталкивался с 16 лет. Склонный к ней человек имеет негативные ожидания от общения с другими людьми — ему кажется, что его не так воспримут, негативно оценят, что ему нет смысла заводить новые знакомства. Эти мысли рождают тревогу, с которой ты справляешься, попросту избегая стрессовых ситуаций — вместо того, чтобы пойти на вечеринку, остаешься дома, не приглашаешь понравившегося человека на ужин из-за мыслей, что тебя отошьют. Конечно, любой человек имеет право проводить время наедине с собой. Но социофоб делает это не ради собственного удовольствия, а из-за страха столкнуться с социальной неудачей. В долгосрочной перспективе, избегание общения приводит лишь к нарастанию тревожности, потере социальных навыков, усилению изоляции от общества. Как следствие, укрепляется вера в то, что от людей стоит ждать только негативных оценок.

В моем случае (так происходит у многих) проявления социофобии привели к развитию другого состояния — несколько лет назад я столкнулся с классическими проявлениями депрессивного расстройства. Социофобия и депрессия — два разных состояния, помеченных отдельными шифрами в Международной классификации болезней. Но они могут влиять друг на друга и обуславливать друг друга. Если для социофобии свойственен отказ от общения, то для депрессии — отказ от активности. Что такое депрессия? Заболевание, проявляющее себя в подавленном настроении, отсутствии желания что-либо делать, самокритичных и самоуничижающих мыслях. Назову это так: «Когда все лень, а я еще днище». 


Личный опыт: психолог из Петербурга — о том, как справляться с постоянным ощущением усталости и подавленности

Типичный пример из моей жизни в период депрессивного расстройства: наступают выходные, друзья зовут прийти в гости и поиграть в настольные игры, но настроения присоединяться к ним нет. В момент принятия решения — идти или нет — обостряется чувство подавленности. Ты остаешься дома, в итоге проводишь день без удовольствия и активности. Здесь важно отметить, что ты остаешься дома не потому, что очень этого хочешь. А просто потому, что в силу депрессивного состояния, не хочешь ничего другого. Такое поведение носит характер избегания активности, прокрастинации. Вместо того, чтобы встретиться с близкими людьми, играешь в онлайн-игры, смотришь видео на Youtube и бесконечно скроллишь ленты в социальных сетях. Когда такой неконструктивный день подходит к концу, в голове традиционно возникает мысль: «Ну вот, еще один бесполезный день моей жизни». Подавленность и негативные мысли о себе вновь нарастают. Так проявляется поддерживающий себя цикл снижения настроения при депрессивном расстройстве. Мотивации к активной деятельности становится всё меньше и меньше, а желания преодолевать социальные страхи – и того меньше.

Отталкиваясь от своего опыта, могу сказать, что работающий способ по выходу из депрессии — это планомерное наращивание активности. Вы можете спросить: «Как ее наращивать, когда мне вообще ничего не хочется?» Но можно делать это постепенно, пробовать в первую очередь то, на что хватает сил. Я начал с вечерних получасовых прогулок — оставлял телефон дома и выходил из дома на улицу. Это простое действие приносило удовлетворенность, даже благодаря ним состояние улучшалось. Следующим шагом в моем случае стали спортивные тренировки — с постепенным возвращением активности в жизнь, сил стало хватать и на бОльшие дела. Важно понимать, что во время постепенного возвращения к прежней активности, нет слишком маленьких шагов. Если на полноценную пробежку не хватает сил, то достаточно просто выйти на прогулку, если написание диплома – это неподъёмная задача, то создать документ с названием «Диплом» на рабочем столе и полистать учебник – это уже отлично!

Часто люди в депрессии ждут, что у них появится мотивация, и уже тогда они начнут что-то делать. Это ловушка: в случае с депрессивным расстройством так не происходит. Усилия нужно предпринимать самому. При этом важно осознавать тот факт, что сейчас ты априори не способен к прежней активности. Не нужно требовать от себя высоких темпов. Мне удалось улучшить состояние и вернуть активность в жизнь только после того, как я отказался от повышенных требований к себе. Чувство удовлетворенности от небольших выполненных действий поднимало энергетический тонус и побуждало к все большей и большей активности.


Важно хвалить себя за то, что ты что-то делаешь. Это первый шаг к преодолению депрессии.

Когда я пребывал в подавленности и апатии, проявления социофобии усилились. И, конечно, они никуда не исчезли, когда я справился с депрессивным состоянием. Но, вновь зарядив свою батарейку, я получил куда больше сил, чтобы научиться преодолевать социальные страхи. Хороший способ — перестать избегать ситуаций, которые тебя пугают. Попадание в условия дискомфорта должно стать целью. Ценен любой опыт общения — даже тот, в котором ты испытывал тревогу или не добился желаемого. Например, я всегда испытывал трудности в общении с девушками, мне было сложно пригласить кого-то на свидание и выразить свои романтические намерения. Что я сделал? Установил Tinder, загрузил туда пару своих фотографий, начал ходить на свидания и общаться. Да, мне было страшно, да, мои руки дрожали. Как вы думаете, переросло ли какое-то из этих знакомств в значимое общение в будущем? Нет. Но я получил ценный опыт преодоления своей тревоги и закалился для будущих ситуаций. С каждой новой встречей преодолевать тревогу мне становилось все легче и легче. Снизилось чувство стеснения, улучшились социальные навыки. Если вы спросите меня сейчас, испытываю ли я тревогу, знакомясь с девушкой, приглашая ее на свидание, я отвечу — да, всегда. Но я научился справляться с тревогой таким образом, чтобы она не мешала мне делать то, что я считаю важным для себя. Нужно было только перестать избегать.

Наши новости в Telegram
Комментарии

Наши проекты