Как эффективно заниматься спортом и следить за здоровьем в домашних условиях: советы от лучших тренеров города. Часть №2

Редакция РнД.Собака.ru продолжает делиться советами и упражнениями, которые помогут ростовчанам оставаться физически и психически здоровыми во время вспышки коронавирусной инфекции

Самира Мустафаева

Призер чемпионата мира по художественной гимнастике, основательница сети фитнес-студий SM Stretching и студии Project by SM

Советы для тренировок дома: 

1. Продолжать тренироваться в том же ритме, какого вы придерживались до карантина. Пусть это будет щадящий режим, но главное – сохранить привычку заниматься спортом: это поможет поддерживать себя в форме.

2.Подкорректировать питание. Тем, кто остаются дома в период  карантина, нужно учитывать, что двигательной активности стало меньше. Следовательно, человек тратит меньше энергии. Чтобы избежать увеличения веса, немного уменьшите привычный рацион. Есть нужно до легкого насыщения.

 3. Этот совет является  продолжением второго пункта. Убрать с видных мест продукты, которые содержат много калорий. Желательно вообще не хранить такие продукты дома. На их место лучше поставить менее калорийные продукты, такие как, например, овощи, фрукты и вода. Это необходимо, потому что из-за изменения режима организм будет испытывать стресс, который провоцирует желание съесть что-нибудь сладкое или вредное.

4. Старайтесь вставать и ложиться в одно и тоже время

5. Не забывайте делать небольшую зарядку каждый день, чтобы начать день с активности:

– планка (упражнение, которое знают все; 3 подхода по 20 секунд);

– сплит-приседания (усложненный вариант простых выпадов, где вы перемещаете на стул ногу, находящуюся сзади; по 20 повторений на каждую ногу);

– берпи.

*Недавно Самирой были запущены первые LIVE-тренировки SM Stretching @smstretching @projectbysm. Предлагаем повторять и ставить хэштег #smожемдома - покажем всем, как оставаться дома с пользой! 

Любовь Букина 

Элит тренер групповых программ World Class Premium, сертифицированный инструктор Romana’s Pilates USA

Иммунитет человека полностью зависит от гармоничного как физического, так и психического состояния человека. Для того, чтобы запустить процесс саморегуляции, необходимо активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за спокойствие и восстановление, вместо симпатической нервной системы, которая включается в экстремальных ситуациях и во время стресса. 
Этого можно достичь специальными упражнениями на вытяжение задней поверхности тела и раскрытие грудной клетки, а также дыхательными практиками и медитацией. 

Упражнение 1.

Станьте лицом к опоре, ноги на ширине таза. Можно использовать любую опору: диван, стол, стул, кресло. Важно, чтобы в наклоне спина была прямая и вы могли опустить голову на предплечья. Касание головой опоры позволяет лучше успокоить нервную систему. 

Станьте прямо, ноги на ширине таза. отталкивайтесь стопами от пола, раскройте грудную клетку и затем от таза наклоняйтесь вперёд. Руки на опору, голова на руки. Ноги должны быть в вертикальном положении. Спина прямая. Грудью тянитесь вперёд, удаляя грудную клетку от таза и создавая вытяжение всего позвоночника. Пребывайте в этом положении от 2 до 5 минут.

Упражнение 2

Поставьте правую ногу вперёд, а левую назад . Впереди стопа расположена прямо, сзади по диагонали. Вес тела перенесите на стоящую позади ногу. Надавливайте ногами в пол и выпрямите колени. Выравнивайте таз, наклонитесь. Руки на опору, голова на руки. Сохраняя работу в ногах и выпрямляя спину, удлини те весь позвоночник вперёд. Затем поменяйте ногу. Выполняйте от 1 до 3 минут на каждую ногу. 

Упражнение 3. 

Широко поставьте ноги. Прижмите внешние края стоп и наклонитесь вперёд. Расположите аз и пятки на одной линии, представив сзади стену. Руки и голова расположены аналогично предыдущим упражнениям. Спина длинная, вытянутая, а грудью мягко тянитесь вперёд. Выполняйте от 2 до 5 минут.

Упражнение 4.

Сядьте лицом к опоре. Перекрестите ноги по центру голеней. Сдвиньте ноги от себя. Учите, что пятки не должны касаться ягодиц. Вытянитесь грудью вверх, выпрямляя спину, а затем наклонитесь вперёд. Руки на опору, голова на руки. Если спина не выпрямляется, то необходимо сесть выше, подставив под таз сложенный плед или плотную подушку. Поменяйте положение голеней. Выполняйте в течение 2-3 минут на каждую сторону.

Упражнение 5. 

Сидя лицом к опоре широко выпрямите ноги в сторону. Стопы и колени направлены точно вверх, таз в вертикальном положении. Если таз не получается выровнять и вы ощущаете, что падаете круглой спиной назад, используйте опору под таз (высота опоры индивидуальная, самое главное-ровное вертикальное положение таза). Вытянитесь грудью и макушкой вверх, затем наклонитесь вперёд. Ногами давите в пол, позвоночник удлиняйте вперёд. Выполняйте упражнение от 2 до 5 минут. 

Упражнение 6. 

Лягте на спину, согните ноги. Опираясь на стопы, поднимите таз и подставьте кирпич под крестец (можно использовать книги, высота должна примерно равняться 10 сантиметрам). Учтите, что под поясницей опоры быть не должно. Давя стопами в пол, выравнивайте таз, бёдра держите параллельно друг другу, а крестец - параллельно полу. Выпрямите руки, ладони направьте вверх. Опираясь на плечи, направляйте лопатки внутрь, а затылком мягко тянитесь назад. Горло должно быть мягким, а лицо расслабленным. Затем выпрямляйте ноги по одной вперёд. Стопы и колени направьте точно вверх. Если при этом возникает дискомфорт в пояснице, то можете вернуть ноги в согнутое положение, либо же уменьшить опору под тазом. Выполняйте упражнение от 3 до 5 минут.

Упражнение 7

Для выполнения дыхательного упражнения  необходимо лечь на небольшую подставку из одеял или подушек так, чтобы грудная клетка была приподнята от пола. Голова должна была выше грудной клетки, не запрокидываясьназад. Полностью расслабьте все тело.:от пальцев ног и рук до макушки. Особое внимание направьте на расслабление живота, горла, нижней челюсти, мышц лица и глаз. Пребывайте в расслаблении от 5 до 10 минут. Затем направьте внимание на дыхание. Просто наблюдайте за этим процессом, не вмешиваясь в него около 2 минут. Затем попробуйте удлинять вдох и выдох равномерно. Наблюдайте, чтобы дыхание было мягким без напряжения. Если почувствуете усталость, товернитесь к обычному дыханию. Для начала выполните 5-10 дыхательных циклов, затем постепенно сможете увеличивать количество и их длину.

Милания Грищенко

Персональный Йога Инструктор, телесно-ориентированный психотерапевт, учитель йоги и медитации, центр Преображение 

Практика дома - это всегда небольшой челлендж. Ведь ум обязательно захочет перевести внимание на какое-либо "более важное" домашнее дело. Поэтому домашняя практика должна быть как простой, так и короткой, но в тоже время эффективной.   

Предлагаю сделать 3 асаны (положения, которые наверняка уже известны многим читателям) связав их виньясами. Виньяса - это сочетание движения с дыханием: вдох - одно движение, выдох - другое. За счёт такой синхронизации набор асан превращается в единый поток, практика становится медитацией в движении.

Основные правила :

- Вам нужен только коврик

- Дышите свободно, через нос и вдох, и выдох

- Создайте намерение перед практикой: например, "Я здоров и счастлив, пусть в моем сердце всегда будет любовь, а в уме - покой".

1.Адхо Мукха Шванасана 

Та самая "Собака Мордой Вниз". Для начала опуститесь в позицию ребенка:сядьте на коврик, таз опустите на пятки, а корпус положите на бедра. Вытяните локти и руки вперед, затем опустите лоб в пол. Расстояние между стоп должно быть около 30 сантиметров (ширина вашего таза). 
Раскройте широко пальцы на ладонях, прижмите их плотнее в пол. Теперь сделайте вдох и с выдохом, подняв корпус от пола, выпрямленными руками упритесь в коврик полностью, а голову опустите вниз между ними. Ладонями максимально сильно отталкиваясь от пола, направьте таз вверх. Грудную клетку потяните к коленям. Голова расслабьте, шею не заламывайте, плечи отведите в стороны от ушей. Пятками стремитесь к полу.

Если пока вы не можете дотянуться пятками к полу, то немного согните  колени, стоя на носочках и больше делая акцент на вытяжение спины. Зафиксируйтесь на 2-3 дыхательных цикла.

2. Теперь сделайте вдох и на выдохе перекатитесь в планку. Туловище держите параллельно полу.Вес тела сместите вперед,вытягиваяплечи за запястья. Задняя поверхность шеи должна быть вытянута, макушка смотреть вперёд, взгляд - устремлён вниз. В итоге всё тело составляет прямую линию от макушки до пяток, вы опираетесьтолько на ладони и пальцы ног. Поясница без лишнего прогиба. 
Толкайте копчик вниз, как бы закручивая его, что позволит удерживать поясницу без лордоза. Ноги равномерно вытягиваются, ягодицы и бёдра сильные, пятки стремятся назад, создавая дополнительное вытяжение и работу для ног. Живот всё время удерживается в тонусе. 
Задержитесь в этом положении на 2-3 дыхательных цикла.
3. Урдхва Мукха Шванасана  
Теперь перейдем к "Собаке мордой вверх". Сделайте вдох, а на выдохе плавно вынырните вверх. Отталкиваясь ладонями от пола, выпрямите руки, раскройте верхнюю часть тела, вытягиваясь макушкой головы вверх. Колени держите вытянутыми на весу. Пятками вытягиваться назад, макушкой - вверх.
Шею не запрокидывайте. Вся нагрузка должна приходится на ладони и своды стоп. Плечи разверните максимально наружу,потяните назад и опустите вниз, развернутые локтисмотрят назад.
Напрягите ягодицы. Ноги максимально вытянуты, стопы разведены на ширину вашего таза (изначальная постановка в собаке мордой вниз). Вес тела равномерно распределён между ладонями и стопами. Облегчить выполнение упражнения, в том числе при возникновении болевых ощущений в пояснице, можно опустив колени на пол. В таком положении нагрузка на поясницу уменьшится. Главное в этом положении - вытяжение: всем корпусом впереди вверх, от пупка


4. Делаем вдох, а затем с выдохом плавно снова перекатываемся в планку. Переставьте стопы вновь на носки, поднимая таз до параллели с полом.Ладони разместите под плечами. 

5. Вдох. На выходе выталкиваем таз наверх в "Собаку мордой вниз". Не соединяйте ладони. Если нужно сократить расстояние между руками и ногами - подойдите стопами.

Повторите эту виньясу несколько раз. Представьте себя водой: делайте всеплавно, координируя движение с дыханием. 

Вы можете задерживаться в каждом положении 2-3 дыхательных цикла или попробовать делать движение на каждый вдох и выдох .

Такая связка невероятно активизирует работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Очень здорово вытягивает все тело, особенно спину, а главное - переключает ваше внимание, заземляет и успокаивает ум.

По завершению сделайте пранаяму - дыхательную практику, которая называется "бхастрика":

1. Сядьте с ровной спиной (можно и на стул). Важно удобство и прямое положение позвоночника. 

2. Исходное положение: руки согнуты в локтях, ладони в мягких кулаках возле плеч. Немного сведите лопатки и расширьте грудную клетку.

3. Выполнять дыхание нужно через нос, в динамике и очень интенсивно. 

На вдохе выбрасывайте руки через стороны вверх раскрывая кулаки,представляя, чтохотите дотянуться до потолка. На выдохе руки "падают" вниз в исходное положение,слегка ударяя по бокам. 

Таких дыханий можно сделать 10-20 циклов. После чего 1-2 минуты просто посидите с закрытыми глазами и наблюдайте за своим состоянием: дыханием, чувствами и эмоциями. Это действительно лучшее, что можно сделать для заботы о своем эмоциональном и физическом состоянии. 

Бхастрика невероятно оздоравливает дыхательные пути, активизирует работу легких, а также дает невероятный прилив сил. Между собой мы ее называем "чашечка кофе". Конечно она очень положительно воздействует и на нервную систему, помогая снять тревожность, уменьшить поток мыслей.

Подписывайтесь на нас в социальных сетях: Instagram, VK и Facebook и наш Telegram канал - подборка главных новостей за день

zatonsky,
Комментарии

Наши проекты