18+
  • Здоровье
  • Здоровье
Здоровье

Поделиться:

Как убрать живот, накачать пресс и сжечь жир? Не скручиваниями едиными! Объясняет фитнес-тренер

Держи голову в холоде, ноги — в тепле, абдомен — в плоскости! И царствие свитеров, сменившее эру кроп-топов, не отменяет этого. Как получить заветные кубики и подтянуть все, на что влияет гравитация, благодаря дефициту калорий, энергозатратным тренировкам, массажу и работе с осанкой — объяснила Ольга Дерендеева, профессиональный тренер, специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации, эксперт FitStars.

Roman Samborskyi

Создайте дефицит калорий

Заветные кубики мы видим при небольшом проценте жира. Чем меньше жира, тем рельефнее область живота. Быть в дефиците калорий — значит сжигать больше, чем потребляете. С помощью специальных приложений для подсчета калорий определите, сколько фактически вы едите. В течение недели (не меньше) заносите туда все приемы пищи. От получившегося значения, например, 2000 калорий в день, отнимите 20%. Получится 1600 калорий. Ориентируйтесь на это значение, чтобы начать сбрасывать лишнее.

+ Соблюдайте баланс БЖУ:

Жиры — 1 г на 1 кг веса. 

Белки (важны для построения мышц!) — 1,5-2 г на 1 кг веса.

Остальное — углеводы (приблизительно 2 г на 1 кг веса). Как точно рассчитать их количество — в формуле ниже. Избыток углеводов приводит к задержке воды в организме, поэтому важно их отслеживать.

1 г белка = 4 ккал

1 г углеводов = 4 ккал

1 г жира = 9 ккал

Допустим, ваша норма калорий — 1800, и вы весите 70 кг. Тогда 70 г (ваша норма жиров)*9 + 105 г (норма белка)*4 = 630 + 420 = 1050 ккал. Далее 1800 (ваша норма калорий) - 1050 = 750 ккал. 750:4 (калорий в 1 г углеводов) = 187,5 г углеводов.

80% успеха — это питание, 20% — тренировки. Работайте комплексно!

Не злоупотребляйте фруктозой

Многие думают, что фрукты безусловно полезны и поэтому едят их в больших  количествах. Но переизбыток фруктозы откладывается в жир. Старайтесь есть фрукты и ягоды до 16:00. По количеству ориентируйтесь примерно на стакан объемом 200 мл. 

Следите за ЖКТ

Выпирающий живот часто связан с проблемами ЖКТ (из-за которых раздувается кишечник). Обратите внимание на продукты, на которые у вас присутствует такая реакция. Это могут быть некоторые фрукты, хлебобулочные изделия, рис, молоко. Сократите их потребление или исключите вовсе.

Соблюдайте питьевой режим

Единой нормы, сколько литров воды нужно употреблять, нет. Все зависит от возраста, пола, состояния здоровья, уровня физической активности, времени года (в жару хочется пить больше). Цифры колеблются в промежутке 1,5 — 3 л.

Roman Samborskyi

Выполняйте максимально энергозатратные силовые упражнения

Что касается нагрузок, живот убирается не только упражнениями на пресс. Жир уходит равномерно по телу, поэтому стоит выбирать максимально энергозатратные упражнения. К ним относятся силовые упражнения на крупные группы мышц — это спина, бедра, ягодицы, грудные мышцы. Они отлично сжигают калории и укрепляют тело.

Выпады в различных вариациях, в зависимости от уровня подготовленности. За погоней быстрого результата не стоит чрезмерно нагружать себя. Начинайте с упрощенного варианта, плавно увеличивая сложность и добавляя вес.

  1. Исходное положение — правая нога стоит впереди, левая сзади на носке.
  2. Вдох — отвести таз назад, присесть как можно ниже, немного наклоняясь вперёд. Спина прямая, колено опорной ноги не выходит за носок. Вес тела не уводите на левую ногу.
  3. Выдох — в нижней точке движения напрягите ягодицу опорной ноги и нажимая стопой в пол, встаньте.
  4. Повторить 10-15 раз по 3-4 подхода. Затем выполнить с другой ноги.

Усложненные варианты — болгарские выпады, выпады в движении вперед, выпады с гантелями.

Приседания с весом на груди (гантель, гиря). Удерживая отягощение на уровне груди, мы избегаем осевой нагрузки на позвоночник (например, штанга на плечах), но при этом задействуем мышцы кора и пресс. 

  1. Исходное положение — поставьте ноги на ширине плеч, гантель в руках на уровне груди.
  2. Вдох — медленно приседайте, при этом тяните таз назад, спину держите прямо. Не уводите колени за носки. В конечной точке бедра параллельны полу или ниже.
  3. Выдох — напрягите ягодицы, надавите стопами в пол и встаньте на один счёт. В верхней точке колени немного согнуты.
  4. Сделайте 15-20 повторений по 3-4 подхода.

Подъем коленей к груди в висе. Одно из лучших упражнений для мышц живота.

  1. Исходное положение — вис на турнике/шведской стенке или вис с упором на локтях.
  2. Выдох — подтяните колени к груди, лобковой костью тянитесь к грудине, сгруппируйтесь.
  3. Вдох — плавно опустите ноги в исходное положение. Не допускайте раскачиваний.
  4. Повторяйте до тех пор, пока получается сохранять амплитуду и технику (на спортивном — до состояния, которое близко к отказу. До отказа мышц работать не надо!). Выполните 2-3 подхода.

Как правильно качать пресс?

Уделите внимание глубоким мышцам живота. Упражнения на пресс выполняйте медленно на длинном выдохе, включая мышцы тазового дна (мышцы промежности). Если выполнять правильно, достаточно 8-12 повторений.

Скручивания на фитболе.

  1. Исходное положение — лежа поясницей на фитболе, руки за головой.
  2. Выдох — скрутитесь вперед, поднимите лопатки. Затылок давит в ладони, а ладони в затылок, шея прямая. Максимально напрягите мышцы живота, таз не опускайте.
  3. Вдох — медленно опуститесь на мяч, почувствуете растяжение мышц живота, но при этом не сильно прогибайтесь в пояснице. Болей в спине быть не должно! Количество повторений близко к отказу.

! Что касается обычных скручиваний, они помогут улучшить рельеф, когда вы уже похудели в области талии. И, кстати, в области живота и бедер жира, как правило, больше. Поэтому и результат в этих частях мы видим чуть позже.

«Гусеница».

  1. Из положения стоя выполните наклон вперед, руками пройдите до положения планки и сделайте паузу на несколько секунд.
  2. Напрягите мышцы живота, спина параллельно полу, руками оттолкнитесь от пола.
  3. Затем идите руками к стопам, таз вверх, ноги немного согнуты.
  4. Поднимитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз. 
Roman Samborskyi

Эффективен ли массаж

Массаж сам по себе не поможет убрать живот. Но он улучшит кровоснабжение и поможет убрать отечность.

Работа с осанкой

Чем ровнее осанка, тем меньше выпячивается живот. Работайте с раскрытием грудного отдела и ребер.

Чтобы проверить, правильная ли у вас осанка, обратите внимание на вертикаль: ухо-плечо-тазобедренный сустав-косточка голеностопного сустава.  Если осанка нарушена, вы увидите измененный угол наклона таза, сутулость, выдвинутую вперед голову. Все это приводит к тому, что живот начинает «выпирать».

Для начала подойдут несложные движения (сделайте по 15-20 повторений):

  • Вращение плечами назад.
  • Скручивания. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в естественном положении. Плавно скручивайтесь, начиная с головы до положения, когда руки оказываются чуть ниже коленей. Плавно поднимайтесь наверх, в конце распрямляя грудную клетку.
  • Прогибы. Включите в работу таз и поясницу. Для этого из положения стоя упритесь руками в область чуть выше коленей. На выдохе подкрутите копчик внутрь, округляя спину. Вдох — отводим таз назад, выпрямляем поясницу. В упражнении не должны работать плечи — только поясница и таз.

Эти упражнения помогут расслабить мышцы поясницы и грудной клетки, укрепят мышцы верхней части спины, улучшат мобильность тазобедренных суставов.

Редакция напоминает, что занятия физической активностью и медицинские услуги имеют противопоказания. Только консультация специалиста дает представление о нагрузке и услуге и ее допустимости.

Комментарии (0)

Купить журнал:

Выберите проект: