Поясничная подушка и блокировка синего света: 5 советов для профилактики «офисного синдрома», даже если вы на удаленке

Что такое «офисный синдром»? В медицине это уже сформировавшийся термин и целая проблема, поскольку сидячая работа провоцирует хронические боли в позвоночнике, сердечно-сосудистые заболевания, варикоз.

Например, неправильная посадка и поза «нога на ногу», в которой мы (сами того не замечая!) можем провести большую часть дня, провоцирует нарушение осанки, боли в пояснице и шее, варикозное расширение вен. Голубые экраны компьютеров вредны для зрения, кожи и сокращают выработку мелатонина, что приводит к нарушению сна. Использование общей офисной посуды может привести к гастриту, ассоциированному с бактерией Helicobacter Pylori, а офисное пространство типа open space считается источником заболеваний, передающихся воздушно-капельным путем. Усугубляет ситуацию стресс и психоэмоциональные перегрузки («синдром выгорания»), которым подвержены практически все «белые воротнички» и служащие, поскольку работают с людьми и потоками информации.

1. Постарайтесь уменьшить разрушительное воздействие малоподвижного образа жизни

• Рекомендуем каждые 30-40 минут сидения на рабочем месте вставать, чтобы немного походить (к принтеру, коллеге, кулеру) и размяться. Будьте честными с собой — настройте таймер. Популярная в тайм-менеджменте техника «Помидор», а также одноименные мобильные приложения и веб-сервисы помогут не только концентрироваться на рабочих задачах в течении установленного промежутка времени, но сохранить здоровье и продуктивность.
• Подберите простой и удобный для вас (а значит выполнимый) комплекс упражнений для «офисной разминки». Рекомендуем обратить внимание на упражнения с сопротивлением или специальными тренажерами, которые фиксируются прямо к рабочему столу, подлокотникам — подойдет даже обыкновенный мяч. Важно, чтобы у разных групп ваших мышц была возможность интенсивно поработать в течении дня. Смелее — не стесняйтесь коллег, а будьте активистом и попробуйте подключить их к мини-тренировкам, даже если ваш офис не оборудован беговой дорожкой. Попробуйте и понаблюдайте за собой, ведь вы можете стать здоровее, продуктивнее и чувствовать себя лучше.
• Занятия спортом в вечерние или утренние часы помогут нивелировать разрушительные последствия гиподинамии, справиться со стрессом, поддерживать форму — они дополнят ваш день лучшим образом. Напомним, что ВОЗ рекомендует уделять физическим нагрузкам не менее 150 минут в неделю.
• Плавание подходит практически всем, даже тем, у кого уже есть проблемы с позвоночником. А пилатес, в отличие от йоги, — отличное решение даже для неподготовленных спортсменов. Танцы, бег, фитнесс — выбирайте то, что нравится, главное больше двигайтесь!

2. Обратите внимание на ваше рабочее кресло и то, как вы сидите

• Хроническая боль в спине начинается с дискомфорта, вызванного неправильным сидением. Опасность в том, что иногда мы привыкаем к дискомфорту и не замечаем его. Обратите внимание на ваше рабочее кресло (офисное или домашнее), оно должно быть удобным.
• Наиболее предпочтительны модели офисных кресел «без ножек». У таких моделей передние ножки стула спиралькой переходят в спинку, что обеспечивает амортизацию — легкое и естественное покачивание. Спинка кресла должна доходить до угла лопаток, даже чуть ниже, а между ней и сиденьем должна быть прорезь. Такие кресла помогают сохранять прямую посадку и делают ее удобной.
• Ортопеды рекомендуют сидеть прямо, таким образом, чтобы ваши стопы полностью стояли на полу или специальной подставке параллельно друг-другу. Угол в коленях — 90 градусов. Между задней поверхностью голени и краем сиденья должен свободно проходит кулак, на краю сидеть не рекомендовано — большая часть бедра должна быть на сидении. Желательно, чтобы вы могли регулировать его высоту. Спина должна опираться на спинку кресла, снимая излишнее напряжение с позвоночника.

3. Возможно, вам нужна поясничная ортопедическая подушка

Если у вас уже есть проблемы с поясничным отделом позвоночника, или ваша спина недостаточно плотно прилегает к спинке кресла, имеет смысл приобрести специальную ортопедическую (поясничную) подушку. Она обеспечивает разгрузку межпозвонковых дисков — ваш позвоночник не будет прогибаться.

Кстати, такая подушка будет полезна и тем, кто много времени проводит за рулем, поскольку даже заводские установки автомобильного кресла не всегда могут обеспечить правильную осанку.

4. Сделайте работу у компьютера безопаснее для здоровья

• На экране не должно быть бликов, примите к сведению, если ваше рабочее место находится рядом с окном. Если блики есть, но нет возможности пересесть в другое место — замените монитор или наклейте антибликовую пленку.
• Чем больше диагональ монитора, тем дальше от компьютера следует держать глаза. Монитор должен находиться прямо перед вами а не сбоку, в противном случае может развиться остеохондроз и сколиоз.
• Монитор должен быть расположен на расстоянии 10-15 градусов ниже горизонта, в этом случае ваше зрение не будет перенапрягаться.
• Вы можете скачать и установить на компьютер программу типа F.lux – в зависимости от времени суток она будет менять яркость экрана, чтобы вашим глазам было комфортно.
• При работе на клавиатуре или бумагами, обратите внимание, чтобы ваши руки (предплечья) были не на весу, а полностью лежали на столе. Запястье не должно прогибаться при работе с компьютерной мышью, в противном случае развивается синдром запястного канала (туннельный синдром). Если запястье прогибается, ставьте мышку на коврик или специальную подставку.
• Старайтесь не выдвигать шею вперед – обычно это происходит непроизвольно и приводит к синдрому «компьютерной шеи».

5. Позаботьтесь о глазах и зрении

• Проверьте настройки яркости и контрастности экрана. При необходимости включите в настройках режим подавления синего света.
• Обратите внимание на освещение в офисе – лучше несколько источников неяркого рассеянного света, че огромная, белая и резко бьющая в глаза флуоресцентная лампа мощностью в 5000 К. Золотая середина – в диапазоне между 3000 К (лампа накаливания) и 1800 К (закат, горящее дерево, огонь свечи).
• Пейте достаточное количество чистой воды.
• Используйте увлажнитель воздуха.
• Если глазам некомфортно, используйте специальные капли, например, «натуральную слезу».
• Не забывайте делать гимнастику для глаз, используйте правило «20-20». Оно было придумано группой исследователей из США и хорошо себя зарекомендовало. Суть в следующем – каждые 20 минут вы отвлекаетесь и в течении 20 секунд смотрите не в монитор, а на предмет, расположенный на расстоянии 5 метров.