Месяц несбывшихся ожиданий: как пережить март в Петербурге и не сойти с ума

А почему вообще так сложно? 

Биохимический дисбаланс в мозге из-за меньшего количества солнечного света и короткого светового дня — опасная штука, которая приводит к сезонному аффективному расстройству (SAR). Установлено, что SAR чаще встречается у людей, живущих далеко от экватора: если во Флориде им страдают 1% жителей, то на Аляске — уже 9%. В Петербурге исследований о распространенности SAR не проводилось, но, кажется, мы должны быть в группе риска: учитывая, что в течение зимы 2020-2021 солнце для петербуржцев светило лишь 55 часов.

Конечно, усталость и апатия вовсе не означают, что у вас сезонное аффективное расстройство – такой диагноз может поставить только врач, а подавленность должна наблюдаться не менее 2-х недель и сочетаться с другими симптомами депрессивных расстройств. Если вы наблюдаете у себя признаки депрессии, обратитесь к психотерапевту, потому что попытки самолечения могут лишь запустить ситуацию. Если же все не так плохо, учитесь управлять зимне-весенной хадрой — вот несколько советов. 

• Боритесь не с авитаминозом, а с недосыпом

Чем больше темного времени в сутках, тем активнее в нашем организме синтезируется гормон сна мелатонин: неудивительно, что с ноября по март вы быстрее утомляетесь и медленнее приходите в себя по утрам. Около 50% людей, согласно опросам, достаточно 7 часов сна, остальные заявляют бóльшую или меньшую потребность в сне. Понять свою норму можно во время отпуска —когда вы не используете будильник и просыпаетесь естественным образом.

«Человек — существо ритмичное, и сон тоже ритмичен. Как бы не был банален совет — ложиться и вставать в одно и то же время, он действительно работает. Вы задаете своему организму определенный ритм и ему легче в этом ритме жить», —  отмечает Александр Поляков, руководитель лаборатории сна в институте им. Бехтерева. 

Перед засыпанием проводите 15-минутное проветривание и не перебарщивайте со сном на выходных — спать слишком долго бесполезно и даже вредно. Организм, запуская новые ненужные циклы сна, входит в непонятную биологическую ситуацию.

• Главные нутриенты ранней весной — солнце и свежий воздух

Исследования показывают, что даже короткие прогулки на природе улучшают настроение. А максимально радуются затянувшейся зиме петербуржцы, которые занимаются сезонным спортом — если покорять лыжные трассы в Токсово или моржевать у Петропавловской крепости вы пока не готовы, можно взять пример с финнов, которые устраивают пробежки по снегу без кроссовок (и даже 2-й год подряд проводят Чемпионат по бегу в шерстяных носках!).

Находите возможность выходить на улицу в солнечную погоду — для того, чтобы получить 10.000-20.000 IU (International units) витамина D, необходимо побывать на солнце всего в течение 30 минут, при этом достаточно чтобы солнечные лучше дотягивались до рук и головы. Исследование, обнаружившее это, было проведено в Осло, который находится даже севернее Петербурга. При возможности проверьте уровень витамина D в лаборатории и обсудите способы его корректировки вместе с эндокринологом или терапевтом.

• Вместо просмотра Youtube – ванна с магниевой солью

Мы воспринимаем внешний мир аудиально, визуально, дигитально (логически) и кинестетически, то есть путем тактильных ощущений. Правда, последний канал восприятия у многих жителей мегаполиса заблокирован — хотя именно кинестетические методики лучше всего помогают расслабиться мозгу, находящемуся в режиме постоянной информационной перезагрузки. Вечером попробуйте убрать подальше ноутбук и принять ванну. Например, с магниевой солью — этот важный для баланса нервной системы (и дефицитный для петербуржцев!) микроэлемент отлично усваивается через кожу. О других способах бороться со стрессом через воздействие на тело, читайте здесь. 

• Узнайте о возможностях световой терапии

В Европе и США для лечение сезонного-аффективного расстройства (SAD) используют не только психотерапию и антидепрессанты, но и светотерапию. В России эта методика пока не распространена, но ученые из Новосибирска (там была открыта первая в России световая комната — прим. Ред.) еще в 2017 году сообщали о заметном улучшении состояния пациентов с депрессией после лечения светом. А томские ученые уже разработали прибор для домашней светотерапии. Пока он не появился в продаже, можно заглянуть на Amazon, где представлены десятки световых коробов для использования дома. Например, американская журналистка с диагностированным SAD Шелби Диринг рассказывает, что ей отлично помогает Verilux HappyLight Compact.

• Присоединяйтесь к тренду на растениеводство

Проращивать салат и озеленять балконы не только дико модно, но и полезно для психологического здоровья. Факт, подтвержденный исследованиями: садоводство и садоводческая терапия помогают уменьшить проявления тревоги и депрессии, улучшить внимание, прервать беспокойный поток мыслей в голове и снизить уровень кортизола. Чтобы не стать убийцей растений и не впасть в еще большую подавленность по этому поводу, ознакомьтесь с руководством «Собака.ru» по выращиванию монстер и сансевиерий.

• Сохраняйте баланс между пассивным и активным отдыхом

Бороться с апатией многим помогает ведение социального календаря — заранее планировать совместные просмотры новинок стриминга с друзьями или поход на выставку художников «поколения тридцатилетних» в Русский музей не менее важно, чем вести список рабочих задач. Если сил на социальную активность совсем нет, можно  в одиночестве смотреть Netflix дома — но если замечаете, что от пассивного отдыха вам становится еще хуже, лучше подняться и сделать что-то несложное. 

• Спланируйте отпуск — в открытых странах или Ленобласти

Ничто так не возвращало силы петербуржцам в доковидные зимы, как поездки на Пханган или Бали. Постепенно в мире восстанавливается международное авиасообщение, а страны открывают свои границы для россиян — вот 13 теплых стран, куда вы можете полететь в марте. Иногда эффективным оказывается и короткий отпуск  — если гендерных праздников вам не хватило, плюсуйте пару дней к следующим уикендам и выбирайтесь в Курортный район, Выборг или Карелию.