Тренировки в карантин: как поддержать форму и заниматься фитнесом дома

Как организовать временный фитнес-зал дома? Легко. Вам понадобится хотя бы немного свободного пространства дома. Даже на площади полтора на полтора метра уже можно неплохо потренироваться.

Минимальный набор оборудования – коврик, амортизатор и небольшие гантели. Они позволят вам работать в разных силовых режимах, играть с вектором силы, поддерживать гибкость силу и выносливость мышц на должном уровне. Также не будем забывать о расслаблении и восстановлении. Рекомендую каждому иметь дома роллер или мяч для миофасциального релиза.

Самое главное – ваша дисциплина. Думаю, сейчас время, когда специально не нужно себя мотивировать, мотивация сейчас естественная.

Пока вы будете заказывать оборудование, уже можно начать заниматься. Вам поможет не слишком мягкий и не слишком тонкий коврик или палас вместо мата. Полотенце или различные положения тела в некоторых случаях могут заменить амортизатор, а бутылки с водой – гантели. Наполненная не до конца бутылка будет создавать дополнительное сопротивление.

Если знающим и применяющим более или менее понятно, как это использовать, то у новичка может возникнуть вопрос. Я рекомендую продолжать заниматься с вашим тренером онлайн, если вы это делали до карантина, или самостоятельно, если у вас уже есть опыт.

Новичкам в данной ситуации лучше всего найти онлайн-уроки. Сейчас многие фитнес клубы и студии предлагают бесплатные онлайн-тренировки. Желаю найти качественный контент. В интернете много всего, непрофессионалов тоже, особенно сейчас. Но это тема для отдельного разговора.

Совсем не нужно посвящать целый день фитнесу и выстраивать всю жизнь под него. Выполнение упражнений должно занимать немного времени – 15-20 мин в день взбодрят вас и дадут энергии для любой вашей деятельности.

Упражнений великое множество, я бы говорила о целях, которые необходимо затрагивать каждый день:

• дыхание
• развитие стабильности кора
• поддержание подвижности плечевых и тазобедренных суставов
• движение всего тела и сохранение общего мышечного тонуса.

Упражнения в каждой категории:

• дыхание животом на четвереньках, одностороннее дыхание ребрами
• скрещивания или крискросс, арка стоя на двух ногах со спиральным скручиванием;
• вертушка лежа на боку и стоя на одном колене (плечевые суставы), покачивания вперед стоя на одном колене, дровосек и наклон с прямой спиной на одной ноге (тазобедренные суставы);
• ну, и гибкость всего тела: скручивания всем телом вниз-вверх, из стороны в сторону, стоя на двух ногах.

Обязательна правильная техника выполнения, в некоторых случаях возможны противопоказания. Все упражнения могут выполняться в легком варианте.

Моя тренировка в день может занимать от 20 минут до полутора часов, в зависимости от того, как я себя чувствую. Я всегда прислушиваюсь к своему телу, ощущения никогда не врут.

Сейчас я меньше ем, потому что меньше трачу сил на карантине. Если вы сознательно при перекусе спросите себя, а действительно ли я хочу есть, и будете честны в этот момент с собой, в большинстве случаев ваш ответ будет нет. Я больше пью воды, чая, чем ем. Балую себя сладкими вкусностями, очень люблю меренги. Главное не переесть!

Каждый вечер медитирую. Медитация – это дыхание, замедление, успокоение нервной системы. Каждый вечер, минут 15, я просто принимаю удобное положение и концентрируюсь на неглубоком медленном дыхании, наблюдаю за телом.

Я также как и все переживаю эту ситуацию, но такой образ жизни позволяет сохранять здравый смысл, дает силы и учит, учит каждый день чему-то новому.

Юлия Корниенко

Фитнес-инструктор, сертифицированный тренер AntiGravity Russia

Карантин – не повод прерывать тренировочный процесс. Даже совсем наоборот, ведь у людей появилось много свободного времени, которое можно потратить на себя любимого.

Тренироваться можно, не выходя из дома, а это огромный плюс. Среди предметов домашнего обихода легко найти альтернативу спортивному оборудованию: вместо гантелей используй бутылки с водой, вместо степ-платформы – диваны и стулья, а в качестве дополнительного утяжеления можно взять маленького ребенка. Малышу весело, а для вас – тренировка.

Тренировка дома включает в себя упражнения на все основные группы мышц: это, как всегда, приседания, упражнения на пресс, выпады, отжимания, мостик. Также это могут быть многофункциональные упражнения в виде наших любимых планок. Попробуй постоять в планке с ребенком на спине, мало не покажется.

Конечно, для поддержания тела в тонусе нужно не забывать о питании. Во время карантина мы сидим дома и наши энергозатраты значительно снижаются, а количество приемов пищи зачастую увеличивается, что может привести к нежелательной цифре на весах. Так что правильно питайтесь и не переедайте, а также пейте больше воды.

Мы в нашей студии организовали дистанционные занятия. Тренируемся через специальное приложение в режиме онлайн. Также решили создать дистанционный план тренировок и питания, его можно найти в Instagram’е.

Карантин – не повод халтурить. Скоро лето.

Марина Крестовникова 

Тренер международного класса по пилатес-методу компании Balanced Body (USA), руководитель Grand Pilates

Чтобы организовать свой фитнес-зал, освободите побольше места. Перед занятием скатайте ковер или протрите пол, проветрите помещение. Если есть коврик – прекрасно! Пусть он всегда будет на виду, так вы не забудете, что надо уделить себе время и позаниматься.

Сохраняйте бодрое настроение, не забывайте про сезонные фрукты, пейте больше воды. Привлеките к занятиям родственников, живущих с вами. Уверены, вашей семье понравится пробовать что-то новое.

Уделите физическим упражнениям по 30 минут утром и вечером. Обязательно поработайте над гибкостью позвоночника и суставами. Это даст возможность не застаиваться лимфе и чувствовать больше свободы в движении, а также поддержит мышцы тела в тонусе.

Подготовительное упражнение на пресс.

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты, руки направлены вверх. Сделайте вдох и с выдохом закрутитесь до лопаток, напрягая только мышцы живота. Тянитесь за макушкой назад. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Подтягивайте хорошо живот во время упражнения, не напрягайте шею. Повторить 7-12 раз.

Упражнение на мышцы пресса. 

Исходное положение лежа на спине, верхняя часть корпуса приподнята, одна нога согнута, другая прямая над полом. Сделайте глубокий вдох и с выдохом поменяйте ноги. 

Важно! Подтягивайте живот, хорошо вытягивайте колени. Повторить 10-16 раз.

Упражнение на растяжку спины и бедер. 

Исходное положение сидя на ягодицах с прямыми или чуть согнутыми ногами. Потянитесь за руками вперед, растягивая заднюю поверхность бедра и спину.  

Важно! При растяжке не поднимайте плечи вверх, тянитесь позвоночником. Повторить от 5-10 раз.

Упражнение на мышцы спины. 

Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты перед собой. Приподнимите скрестно руку и ногу над полом, чередуйте движение. 

Важно! Не проваливайте спину, тянитесь за макушкой, не запрокидывайте шею назад. Повторить 20-30 раз. 

Упражнение на ягодицы и гибкость позвоночника.

Исходное положение лежа на спине ноги согнуты. Сделайте вдох и на выдохе медленно поднимитесь до лопаток вверх.

Важно! Подниматься каждым позвонком, руками давить в пол, напрягая трицепс. Стопы удерживать параллельно друг другу, в верхнем положении не прогибаться в пояснице. Повторить 10-20 раз.

Упражнение на гибкость позвоночника.

Исходное положение сидя на ягодицах, ноги поджав к себе. Сделайте вдох и на выходе растяните боковую сторону корпуса, чередуйте стороны. 

Важно! Не поднимайте во время движения таз от пола. Плечи держите опущенными. Повторить 8-12 раз.

Упражнение на тонус всего тела. 

Исходное положение стоя в планке, ладони под плечами, ноги вытянуты. Сохраняя корпус неподвижно, поднимите ногу на 40 градусов от пола, чередуйте ноги. 

Важно! Не прогибайтесь в спине, руками отталкивайте пол от себя, не задерживайте дыхание. Повторить 8-12 раз.