Как эффективно заниматься спортом и следить за здоровьем в домашних условиях: советы от лучших тренеров. Часть №1

«Лучшее, что вы можете сделать для сохранения психологического и физического здоровье – дышать. Дышать и выдыхать! В прямом и переносном смысле. Дыхание является один из трех принципов метода Pilates, созданного Джозефом Пилатесом. Он называл его "внутренним душем", в результате которого происходит ментальное и физическое оздоровление и восстановление. Задумайтесь! Внутренний душ! Насколько ваше дыхание сейчас является душем? Полноценный, глубокий, насыщенный вдох и не менее глубокий выдох. Ведь именно во время выдоха происходит процесс очищения и освобождения.

Перейдем к теории:

- По таймингу вдох и пауза после вдоха должны составлять 1/3, а выдох и пауза после выдоха 2/3.

Сделайте самостоятельный тест и определите соответствует ли на сегодняшний день Ваше дыхание таймингу. Например:вдох 3 сек, пауза 2 сек, выдох 4 сек, пауза 6 сек.

Если да – отлично. Это означает, что

- Ваши альвеолы (вероятно, вы уже слышали и знаете об этой анатомической единице дыхательной системы) очищаются и освобождаются. Это важно всегда, но сегодня  - особенно.

- Ваше психо-эмоциональное состояние, скорее всего, тоже в норме, ведь дыхание напрямую взаимодействует с нервной системой: симпатической и парасимпатической.

Вдох стимулирует симпатическую нервную систему FightorFlight (в пер. «бей или беги»), а выдох - парасимпатическую Rest&Diget (можно вольно перевести как «отдыхай и расслабляйся»).

Когда имеется недостаток выдоха, то провоцируется стресс. Это работает и в обратную сторону: стресс ограничивает выдох, вводя вас в состояние боевой готовности.

Если тайминг дыхания составляет равное соотношение, либо если ваш вдох больше, чем выдох, то необходимо выполнять следующие упражнения.

Советую три основных упражнения, которые занимают всего лишь 15 минут (желательно выполнять 2-3 раза в день), а дарят – часы и годы.

1. Bookopening (открытая книга)

Исходное положение лёжа на боку, обе руки вытянуты перед собой, ноги согнуты в коленях под углом примерно 90°, вытянутая ровная спина.

На вдохе "верхней" рукой выполняем движение наверх к потолку и за спину, имитируя рисунок полу круга. Представьте, что на вдохе вы открываете книгу, листая страницу за страницей, а на выдохе ее закрываете: движение выполняем туда и обратно.В конце упражнения останьтесь в открытом положении, подышите 1-2 минуты. Затем выполните на другой стороне.

Учтите, что количество повторений не имеет значения: чем больше сделаете - тем лучше. Нет ничего страшного в том, что вы можете случайно сделать на одной стороне чуть больше повторов. Ваши внутренние часы и подсознательное ощущение сделают так, как нужно именно вам сегодня.

2. Prone press up

Лягте лицом в пол, ладони поместите лоб, локти отведите в стороны. Теперь немного приподнимите голову, сохраняя взгляд в пол. Ноги вытяните назад, направляя пятки на потолок, а пальцы в обратную сторону.

На вдохе, сохраняя контакт и давление нижних передних рёбер и таза в пол, всплывите и немного разогнитесь грудным отделом, направьте взгляд с пола вперёд. Представьте, что ваши глазарасположены на грудном отделе и именно ими вы смотрите вперёд. На выдохе - вернитесь в исходное положение. Спокойно погрузитесь в процесс, а не в счет. Количество повторов не имеет значения.

3. Cat Stretch 

Стоя в положении на четвереньках, разместите ладони под плечевыми суставами, а колени -  под тазобедренными. Спина прямая, положение tabletop. На выдохе округлите спину, голову и таз направьте в пол. Постарайтесь направить вдох направьте назад в спину, представляя, что надуваете купол. На выдохе прогнитесь в другую сторону, голову и таз направьте вверх. Теперь вдох направьте вперёд, в грудиной отдел. Советую представлять, что вдохом расширяете себя изнутри, немного надуваетесь. Вы можете менять изгиб положения в одну или другую сторону на каждом выдохе, а можете задержаться в каждом и подышать в этом положении подольше. Прислушайтесь к своим ощущением:, в каком положении удобнее и легче дышать, а из какого хочется быстрее выйти. Наблюдайте за своими ощущениями.

Помните, что выполняя данные пилатес-упражнения, вы улучшаете эластичность вашей грудной клетки, амплитуда работы её увеличивается, тем самым позитивно влияя как на дыхание, так и на настроение.

Мои рекомендации хотела бы закончить цитатой Дэна Брюле, известного во всем мире исследователя в области дыхательных техник: «Дыхание сопровождает нас в течение всей нашей жизни. Мы привыкли к нему и подчас не обращаем на него внимания. И напрасно! Дыхание - удивительный и мощный инструмент для укрепления здоровья, личностного роста, творческой реализации и духовного пробуждения. Все целительские школы и духовные традиции с древних времен и до наших дней используют работу с дыханием. Дыхание всегда с нами, и оно дается нам совершенно бесплатно. Поэтому самый лучший подарок, который вы можете сделать себе - изучите и освойте работу с дыханием. Сделайте осознанное дыхание регулярной ежедневной практикой, и вы добавите годы к своей жизни и жизнь к своим годам!»

Будьте здоровы!

Для занятия в домашних условиях идеально подойдет «протокол Табата». Это комплекс несложных упражнений, полезных как для поддержания физической форсы и общей выносливости, так и для жиросжигания. Один круг занимает 4 минуты: можно начать либо с одного круга, либо сразу с двух или трех. В первую очередь нужно рассчитать целевую пульсовую зону по формуле ЧССmax = 220 - ваш возраст. В интернете есть много инструкций как это сделать правильно, посмотрите.

Во-вторых, нужно соблюдать следующие условия:

5 минут разминка на разогрев мышц  – суставная гимнастика
8 интервалов (20+10)
2 минуты заминка/растяжка

В-третьих, наконец перейти к упражнением:

- Бег на месте

- Отжимания

- Берпи

- Выпады

- Гиперэкстензиялёжа на полу

- Скрепка

- Подъем с планки на прямые руки

- Выпрыгивания

Для удобства советую скачать специальный таймер для круговых тренировок: CrossFitTimer - таймер табата. Выполняя такой комплекс высокоинтенсивных тренировоквы однозначно будете чувствовать себя физически здоровыми. 

Идеальный вариант для занятием спортом дома - продать пару сотен упаковок закупленной туалетной бумаги или гречки соседу, которому её не хватило. На вырученные деньги предлагаю  купить, например в Декатлоне (оптимальный вариант по цене), следующий спортивный инвентарь:

1. Петли для подвесного треннинга (по типу trx) - 2500₽

2. Коврик - 350₽

3. Ролик для МФР - 800₽

4. Резиновые эспандеры 350₽-500₽

Советую закачать следующие приложения: TRX training и «Упражнения с петлями». Вуаля! Тренажерный зал люксовой комплектации готов!

Тренировки дома - это самый доступный способ оставаться в форме. Для непрофессиональных спортсменов такие тренировки – полноценная замена тренажерному залу.

Однако не стоит забывать, что тренироватьсяв домашних условиях не так просто. Дома существует большой соблазн ничего не делать, посмотреть телевизор или, например, съесть ложечку (или намного больше) чего-нибудь вкусного. Более того, дома есть близкие, которые не всегда готовы вас поддержать и составить компанию. Сегодня на просторах интернета очень большое количество упражнений, видео и специализированных программ, которые показывают как именно стоит тренироваться. Тем не менее, вопрос как именно начать тренироваться, чтобы не только поддержать или улучшить свою форму, но ещё и не навредить себе – остается открытым.

Несколько полезных советов:

1. Найдите тренера. Если он у вас уже есть- отлично, если нет, начинайте его искать прямо сейчас. Конечно, дома вы будете заниматься самостоятельно, а тренер поможет выбрать оптимальные нагрузки, даст необходимые рекомендации по использованию спортивного оборудования (или его замены) и технике выполнения упражнений, а также рекомендации по питьевому режиму и режиму питания. Например, перед тренировкой необходимо поесть за 1,5-2 часа. «Что именно есть?» - распространенный вопрос. Обращайтесь к профессионалам – они работают для вас.

2. Выберите инвентарь. Необходимо определить какой инвентарь у вас есть в наличии. Для начала подойдут любые гантели и коврик. Если дома нет подходящего спортивного инвентаря, то можно использовать полотенце вместо коврика, а бутылки - вместо гантелей. Да, безусловно, это не совсем удобно, но все же лучше чем ничего, согласны? Тем более вы уже поставили перед собой цель на лето 2020.

3. Подготовьте тренировочную зону. Постарайтесь выбрать хорошо проветриваемое помещение, освободить пространство, что бы рядом не было лишних предметов. На телефоне выключите звук, чтобы вас ничего не отвлекало, а на колонках включите любимую музыку. Желательно, чтобы вашим соседям она тоже нравилась.

4. Выделить время. Длительность тренировки должна быть не менее 40 минут. Обязательно сделайте разминку, она поможет подготовить ЦНС и ССС, а так же снизит риск получения травмы. Для разминки подойдёт небольшая табуретка, которую вы можете использовать как степ, чтобы делать на неё зашагивания. Если рядом есть лестница, то на ней можно активно подниматься и спускаться. После разминки сделайте престретчи, наконец, приступайте к тренировке!

5. Мотивируйте себя. Обязательно сделайте фото до начала тренировок и замеры. По статистике женщины смотрятся в зеркало по 38 раз в день, а мужчины только 18. Без фотографии вы можете не заметить в себе первые изменения. Они важны, ведь изменения, которые мы можем видеть не только на весах, но ещё и на фото, дают неисчерпаемые силы, позволяют возвращаться к тренировкам снова и снова. Не удивляйтесь, если ваши друзья первые заметят изменения в вашем теле и сделают приятный комплимент. Делайте замеры и фото каждый месяц, а затем – наслаждайтесь заслуженным результатом. Помните, что перед любой тренировкой обязательно необходимо проконсультироваться со специалистом (см. пункт №1). Тем более, если вы знаете, что у вас есть ограничения или индивидуальные особенности по здоровью. Начинайте тренировки правильно, ведь фитнес укрепляет ваш иммунитет!