Когда до Нового года остаются считанные дни, девушки затевают голодовку и тренировки до потери пульса. Однако для того, чтобы с гордостью блистать в праздничную ночь в своем лучшем наряде, достаточно немного «подкрутить» нужные винтики в своих ежедневных ритуалах. В комплексе они дадут приятные минусы в талии и значительное улучшение самочувствия уже через пару недель. О том, как это осуществить, рассказывает руководитель проекта FORMA Яна Валеева.
Утренний челлендж
Встать на двадцать минут пораньше, ради того, чтобы сделать утреннюю тренировку – для многих уже челлендж. Но оно того стоит. Организм запускается, как машина, прогретая на автозапуске: все системы пробуждаются и работают эффективно весь день.
Лайфхак
Чтобы не «соскочить», сделайте тренировку максимально комфортной: приготовьте коврик и форму с вечера, выберете комплекс, который вам нравится. А Яна дарит вам бодрую утреннюю тренировку, для которой понадобится только секундомер.
Каждое упражнение выполняем по сорок секунд. Важно делать их одно за другим без пауз. Всего три круга, отдых между кругами – одна минута.
1. Кранч с разведением ног
Работают пресс и внутренняя поверхность бедра. Нижними ребрами и крестцом прижимаемся к полу. Выполняем подъем на выдохе. Колени можно согнуть. Руки убрать в замок за голову, если чувствуется шея.
2. Присед с пружиной
От этого упражнения будут пылать бедра. В нижней точке приседания делаем небольшую пружину, задерживаемся на секунду, давим стопами в пол и поднимаемся наверх. Спину держим ровно, копчик не подкручиваем.
3. Кузнечик
Два в одном: укрепляем спину с плечевым поясом и пресс. Из положения лёжа стараемся поднять корпус ровно. В «лодочке» таз и нижние ребра прижимаем к полу. На видео Яна делает большой прогиб в пояснице, это делать не обязательно.
4. Тяга на одной ноге
Точечно атакуем ягодицы, укрепляем кор и развиваем баланс. Спина прямая, живот подтянут. Колено опорной ноги немного согнуто. Выполняем наклон до ощущения вытяжения задней поверхности бедра и ягодицы опорной ноги. Задерживаемся на секунду в нижней точке. Поднимаемся наверх, выталкивая себя пяткой. Задняя нога не работает. Во время выполнения можно держаться за опору.
5. Выпады в диагональ
Включаются бедра и ягодицы. Делая выпад, таз тянем назад. Работаем в комфортном темпе, чтобы удерживать баланс.
Больше тренировок в Instagram.
Питание без мусора
Сейчас лучшее время, для того, чтобы очистить свой рацион: перед праздниками мотивация сильна, как никогда. А пустые калории вам точно не нужны. Еда в этот период должна давать максимум полезных веществ, чтобы хватило сил успешно завершить все предновогодние дела и упасть в объятия праздничных дней.
Лайфхак
Продумайте защиту от провокаций. Часто вредная еда привязана для нас к ритуалу: купить ведро попкорна в кино, разделить пиццу с друзьями в кафе. Продумайте заранее, что поможет вам устоять от соблазна. Берите перекус с собой, чтобы вы выбирали еду, а не она вас.
Есть по голоду, а не по аппетиту
Мы часто едим, когда не голодны: за компанию, от нечего делать. Иногда мы заедаем эмоции. А кто-то непроизвольно закидывает в себя орешки, конфетки просто потому, что ваза с ними стоит на рабочем столе. Это распространенная причина переедания и набора веса. Каждый раз, когда хочется «что-нибудь пожевать», спросите себя, а действительно ли вы голодны? Голод ощущается в животе, а все, что выше, – аппетит или эмоции.
Лайфхак
Захотелось вкусненького вечером? Если вы сыты и это просто аппетит – переключитесь. Найдите другие пути получения удовольствия: разговоры с близкими, ванная, творчество.
Высыпаться, чтобы не поправляться
Многочисленные исследования доказали прямую связь между продолжительностью сна и увеличением веса. Сбой в работе гормонов, увеличение голода, тяга к высококалорийной еде для подзарядки и снятия стресса, отсутствие сил на тренировке – и лишний вес как результат. Люди, спящие менее 6 часов в сутки, набирают за 6 лет почти в два раза больше веса, чем те, кто спит 7-8 часов. Недостаточное количество сна влияет на гормоны, которые управляют голодом и насыщением: грелин и лептин.
Грелин сигнализирует вашему мозгу, что пришло время поесть. Когда вы лишены сна, организм вырабатывает больше грелина. Лептин сигнализирует мозгу, что вы сыты. Когда человек хронически не высыпается, уровень лептина падает, а это сигнал для мозга увеличить чувство голода.
Также при недосыпании растет уровень кортизола, который отвечает за накопление висцерального жира (в области живота) и расщепление мышечной массы. Так что суета суетой, а высыпаться регулярно надо.
Лайфхак
Не с понедельника, а сегодня лягте пораньше.
Двигайтесь в течение дня
Если хочется в Новый год легко влезть в платье меньшего размера, то есть простой, бесплатный и приятный способ каждый день тратить на 300-500 калорий больше.
Первое задание в нашем проекте преображения – увеличить количество шагов в день на 10-15 процентов. Гуляйте! Тем более вечером город очень красив в праздничных украшениях.
Как увеличить уровень повседневной активности, если у вас сидячая работа, вы передвигаетесь за рулём или диван стоит близко к холодильнику?
- Ищите парковочное место подальше и пару раз в неделю добирайтесь из пункта А в пункт Б пешком.
- Выбирайте лестницы, а не лифты. Подъем по лестнице – ещё более энергозатратный процесс, чем ходьба.
- На работе старайтесь делать перерывы каждые сорок пять минут. Встаньте и пройдитесь до кулера или чтобы пообщаться с коллегой. Это улучшит кровообращение в тканях и ваши отношения с коллективом.
Лайфхак
Процесс жиросжигания при ходьбе начинается, когда прогулка длится более 30-40 минут на скорости от 6 км/ч.
Нервы в порядке
Хронический стресс откладывается на боках. Жителю большого города совсем избежать стресса невозможно, да и не нужно. Главное, чтобы он не довлел над вами постоянно. Мы сами можем научиться меньше реагировать на стрессовые ситуации и стать к ним более устойчивыми.
Простые медитации и дыхательные практики – лучшие инструменты, чтобы дисциплинировать и успокоить ум. Для этого не нужно ехать в Тибет и селиться с монахами. Достаточно 3-5 минут в день провести в тишине, в удобном положении, наблюдая за своим дыханием. Если нравится, включите музыку или голосовую медитацию. Такой вариант подойдет утром для концентрации, а вечером – для расслабления.
Большинство успешных людей сделали медитацию частью своей жизни. Так они черпают силы, творческие импульсы, направляют энергию в правильное русло. При помощи медитации освобождаются и от стресса, раскрывая при этом свои возможности.
Лайфхак
Проведите час после пробуждения и час перед сном без гаджетов. Через некоторое время вы заметите, насколько спокойнее стали засыпать и как возросло настроение с утра.
Получайте удовольствие от заботы о себе. Как только почувствуете, как улучшатся самочувствие, настроение и форма, не захочется возвращаться к старым привычкам. И даже длинные новогодние праздники пройдут без урона для фигуры.
Текст: Яна Валеева
Фото: из архивов автора
Видео: @grfilmspro
Комментарии (0)