Вот 6 простых (правда!) упражнений от Оли Маркес (Sekta), которые легко выполнять дома

Специально для «Собака.ru» Ольга Маркес, основательница ЗОЖ-проекта Sekta и солистка группы Alai Oli, рассказала о своих любимых упражнениях, которые помогают ей остаться в форме в период карантина.


Ольга Маркес

Основательница «Школы идеального тела #SEKTA»

«Самое трудное в тренировках на карантине — это невозможность организовать себя. Но вот лайфхак: начинайте день в самоизоляции именно с упражнений, а только потом садитесь завтракать и работать. Знаю, что многим такой подход дается с трудом. С другой стороны, почему бы не начать тренироваться здесь и сейчас? Подготовьте форму с вечера, расстелите коврик, сохраните ссылку на ту самую тренировку. А как только откроете глаза и умоетесь, залезайте в любимую футболку и вперед! Да и занятия спортом в период карантина архиважны: мы реже двигаемся, а соответственно и тратим намного меньше энергии. Я против того, чтобы убивать собственную мотивацию однообразными тренировками и уверена, что именно сейчас — идеальный момент, чтобы сформировать у себя новые полезные привычки, попробовать непривычный формат занятий (например, с онлайн-тренером). В общем, искать что-то свое». 

Мини-комплекс, чтобы оставаться бодрыми даже на карантине

Получить заряд энергии на день, переключиться с рабочих задач и немного разогнать кровь можно с помощью этого упражнения. Выполняйте каждое по 40 секунд и делайте перерыв в 10 секунд между ними. Повторяйте по 2-4 круга. 


1. Присед с подъёмом колена

  • Возьмите в руки утяжелители (например, пачку гречи!);
  • Присядьте, встаньте и параллельно поднимите левое колено к правому плечу;
  • Правый локоть тяните навстречу колену;
  • Поменяйте стороны и повторите.


2. Тяга в балансе с отведением рук

  • Возьмите в руки утяжелители и вытяните их вперед;
  • Наклонитесь корпусом вперед и отведите левую ногу назад, а затем разведите руки в разные стороны;
  • Вернитесь в исходное положение, а затем согните левую ногу в колене и снова разведите руки;
  • Поменяйте стороны и повторите.


3. Выпад «реверанс» с ротацией

  • Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назд по диагонали;
  • Присядьте, согнув колено так, чтобы бедро было параллельно полу, а коленом опорной ноги тянулось к полу за рабочей ногой, но не касалось его;
  • С утяжелителем в руках наклонитесь в сторону рабочей ноги;
  • Поднимитесь, распрямив ноги, и повторите на противоположную сторону.

Топ-3 упражнения для пресса от Ольги Маркес

Выполняйте каждое в течение 30-40 секунд по 3-4 круга повторений, чтобы комплексно поработать эту зону.

1. Подъемы таза из боковой планки

  • Встаньте в боковую планку: ладонь под плечом, а тело — прямая линия от макушки до стоп;
  • Поднимаете таз вверх и вниз по 30 секунд;
  • Повторяете на другую сторону


2. Скручивания в диагональ

  • Сидя на ягодицах, корпус отклонен назад, спина прямая, руки за головой, а ноги согнуты в коленях;
  • Локтем тянемся к противоположному колену, а коленом — к локтю по 30 секунд;
  • Поочередно меняем стороны.
«У вакуума есть противопоказания, но для меня эта техника — одна из самых любимых. Обожаю чувство легкости, которое дает это упражнение, как будто у всех органов прекрасное кровообращение и все на своем месте».


3. Уддияна бандха / вакуум для плоского живота

  • Расположите стопы по ширине плеч, присогните ноги в коленях и наклонитесь вперед, упираясь ладонями в бедра выше колен — большими пальцами внутрь;
  • Сделайте глубокий вдох и следом быстрый выход (все через нос);
  • Выдохнув, опустите подбородок груди и поднимите плечи — это «горловой замок»;
  • Задержите дыхание на выдохе, втяните живот и желудок внутрь по направлению к позвоночнику (удерживайте несколько секунд)
  • Сделайте короткий «довыдох», расслабьте живот, отпустите «горловой замок» и выпрямитесь;
  • Медленно вдохните через нос.
«Если у вас хватит мотивации заниматься каждый день — первые результаты получите уже к концу карантина. А тех, кому не хватит дисциплины, я зову в команду Sekta: мы возьмем вашу мотивацию на себя».

Иллюстрации: @olymarkes, @sektaschool, архивы пресс-служб

Рита Шмакова,
Комментарии

Наши проекты