Как почта и мессенджеры на самом деле мешают вашему мозгу работать — объясняет нейробиолог

Думаете, что эффективно работаете в режиме многозадачности? На самом деле вашему мозгу это совсем не нравится. Публикуем отрывок из новой книги нейробиолога Дэниал Левитина «Организованный ум. Как мыслить и принимать решения в эпоху информационной перегрузки» — о том, почему нам пора перестать проверять электронную почту каждые 5 минут.  

Мы, конечно, думаем, что успешно действуем в режиме многозадачности, но исследования доказывают, что это опасное заблуждение. Эрл Миллер, нейробиолог из Массачусетского технологического института и один из ведущих экспертов и исследователей распределенного внимания, считает, что наш мозг «не особо годится для многозадачности… Люди думают, что занимаются несколькими задачами одновременно, но на самом деле очень быстро переключаются с одной на другую. И каждое такое переключение требует расхода ресурсов»

То есть в реальности мы не способны, образно говоря, удерживать в воздухе сразу несколько мячей, как профессиональные жонглеры. Мы похожи скорее на любителей, которые пытаются крутить в воздухе тарелки и судорожно подхватывают то одну, то другую, не успевая заметить те, которые в этот момент не находятся у них прямо перед носом, и помня, что любая тарелка готова упасть и расколоться.


Мы можем сколько угодно восхищаться тем, как много успеваем, но на самом деле многозадачность снижает эффективность.

Давно известно, что работа в таком режиме способствует выработке кортизола, гормона стресса, а также адреналина — гормона, стимулирующего реакцию «бей или беги». Возникает риск перевозбуждения мозга, вследствие чего мы перестаем мыслить ясно. Многозадачность приводит к формированию замкнутого круга дофаминовой зависимости: мозг получает положительное подкрепление всякий раз, теряя способность концентрироваться, в силу чего стремится ко все более сильному внешнему стимулу.

Усугубляет ситуацию то, что префронтальная кора получает положительную стимуляцию, сталкиваясь с чем-то новым, и внимание легко отвлекается на все блестящее и непривычное — именно так мы часто пытаемся увлечь младенцев, щенков и котят. Но получается, что всякий раз, когда мы пытаемся сфокусироваться на важном деле, возникает одна и та же коллизия: именно тот участок мозга, который призван помочь сосредоточиться, легко отвлекается. Мы отвечаем на телефонный звонок, начинаем что-то искать в интернете, проверяем почту, отправляем сообщения — и все это вызывает удовлетворение в центрах подкрепления мозга, которые положительно реагируют на новое. Активизируется выработка опиоидов (вот почему мы испытываем такие приятные ощущения!), но все сложнее концентрироваться. Выходит, мозг «съедает» своего рода конфетку, не содержащую никаких полезных веществ: вместо того чтобы учиться получать удовлетворение от плодотворного труда, требующего усилий, мы привыкаем к удовольствию от бессмысленных и кажущихся важными занятий.

Расс Полдрак, нейробиолог из Стэнфорда, выяснил: когда мы пытаемся усвоить что-то новое, работая в режиме многозадачности, эта информация попадает не в ту зону мозга. К примеру, если студенты занимаются и одновременно смотрят телевизор, то информация из учебника попадает в полосатое тело — зону, отвечающую за усвоение новых навыков, а не идей и фактов. А если не отвлекаться на экран, то она направляется в гиппокамп, где организуется и подразделяется на категории, благодаря чему ее легче вспомнить. Эрл Миллер добавляет: «Люди неспособны достаточно эффективно действовать в режиме многозадачности. А если говорят, что хорошо умеют это делать, они просто обманывают себя».


 В режиме многозадачности мозг сжигает топливо с огромной скоростью, в силу чего мы чувствуем усталость, а внимание рассеивается.

Имитация работы в режиме многозадачности означает и энергетические затраты, о которых мы говорили. Когда мозгу приходится быстро переключаться между занятиями, префронтальная кора и полосатое тело начинают потреблять больше кислорода и глюкозы: именно эти вещества способствуют сохранению концентрации. В режиме многозадачности мозг сжигает топливо с огромной скоростью, в силу чего мы чувствуем усталость, а внимание рассеивается, потому что важные элементы стремительно расходуются. Это приводит к снижению умственной и физической эффективности. Нередко необходимость переключаться между делами вызывает беспокойство, в итоге растет уровень кортизола, гормона стресса, что усугубляет агрессию и импульсивное поведение. И напротив, при необходимости фокусироваться на чем-то одном мы задействуем переднюю поясную кору и полосатое тело. В состоянии активной сосредоточенной деятельности мы тратим меньше энергии, чем в режиме многозадачности, и потребность мозга в глюкозе резко снижается.

Как электронная почта убивает ваше время

При необходимости быстро и постоянно переключаться приходится принимать массу решений: ответить на сообщение или игнорировать? Как именно ответить? В какую папку отправить это письмо? Продолжать работу или сделать перерыв? Раздумывая, мы расходуем массу ресурсов, причем независимо от степени важности выбора. При повышении нагрузки на мозг мы первым делом перестаем контролировать импульсивные проявления, а затем в силу стремительной траты ресурсов, приняв тучу решений по несущественным вопросам обязательно делаем ошибку, разбираясь с серьезной задачей. Совершенно непонятно, для чего мы пытаемся работать в режиме мультизадачности, когда мозг и без того перегружен.


Сотрудники компаний, а также люди, занятые творчеством, соглашаются, что объем электронной почты растет и отнимает все больше времени.

В ходе обсуждения избытка информации с лидерами компаний Fortune 500, а также ведущими учеными, писателями, студентами и предпринимателями в числе основных проблем всегда упоминается непрерывный поток электронных писем. И дело не в неприятии почты, а в сложностях, связанных именно с ее объемом. Когда у десятилетнего сына моего коллеги-нейробиолога Джеффа Моджайла спросили, чем занимается его отец, тот ответил: «Отвечает на электронные письма».  

Подумав, Джефф признал, что его отпрыск оказался не так уж далек от истины. Сотрудники государственных и частных компаний, а также люди, занятые творчеством, соглашаются, что объем электронной почты растет и отнимает все больше времени. Мы считаем себя обязанными ответить на каждое письмо, хотя это уже почти невозможно, особенно если учесть, что нас ждут и другие дела.

 Мы привыкли то и дело проверять почтовый ящик, поскольку не знаем, что за письмо только что пришло: это связано с планами на выходные или просроченный счет; нам пишет друг или враг; возможно, речь идет о неотложном деле, или это очередной запрос. Электронные письма могут касаться и срочных вопросов, и того, что можно перенести; дел, за которые вы возьметесь с удовольствием, и таких, которыми совершенно не хочется заниматься.

Вся эта неопределенность вносит сумятицу в работу нашей системы категоризации, привыкшей быстро реагировать на происходящее, вызывает стресс, в силу чего нам все сложнее принимать решения. По каждому электронному письму нужно что-то решать! Отвечать ли на них? И если да, то сейчас или позже? Насколько очередное полученное письмо важно? А если я не напишу прямо сейчас, какие это может иметь социальные и финансовые последствия и как скажется на моей работе?

Очевидно, что электронная почта теряет актуальность в качестве средства коммуникации: большинство людей моложе тридцати считают, что такие послания пишут только «старики». Они обмениваются сообщениями в разнообразных мессенджерах, а некоторые по привычке пишут еще в Facebook. Нужно сказать, что, выбирая текстовые сообщения в качестве формата коммуникации, мы сталкиваемся со многими из тех же проблем, которые свойственны электронной почте, и вдобавок получаем новые. Число символов в текстовых сообщениях ограничено, поэтому с их помощью сложно вести серьезное обсуждение. При этом в силу того, что сообщения доставляются моментально, мы оказываемся еще в большей зависимости от мессенджеров, чем от электронной почты.

Текстовые сообщения, как правило, появляются на экране телефона как по волшебству и требуют немедленного внимания. Добавьте к этому общепринятое мнение, что, не отвечая, мы практически наносим оскорбление отправителю, — вот вам рецепт формирования зависимости. При получении нового сообщения активируются зоны мозга, реагирующие на новизну. Вы отвечаете и получаете положительное подкрепление за выполнение задачи (хотя еще пятнадцать секунд назад даже не подозревали, что перед вами стоит такая задача). Всякий раз при этом выплескивается дофамин, и ваша лимбическая система прямо-таки кричит: «Еще! Давай еще!»


Когда мы постоянно реагируем на присланное, создается ощущение, что мы переделали массу дел, — нередко так оно и есть. Но при этом мы жертвуем эффективностью и не можем по-настоящему сфокусироваться на другой работе.

Всякий раз, быстро реагируя на электронное сообщение, причем даже неважно, как именно, мы чувствуем удовлетворение, и мозг получает небольшую долю гормонов поощрения, формируя ощущение хорошо сделанного дела. Когда мы проверяем ленту или публикуем что-то в социальных сетях, скажем, в Twitter или Facebook, мы испытываем приятное ощущение новизны, чувствуем связь со своим социальным кругом (хотя и в несколько странном, обезличенном киберформате) и получаем дозу гормонов поощрения. Но помните, именно эта часть мозга, бездумно стремящаяся получать ощущение новизны, заставляет нашу лимбическую систему чувствовать удовольствие — а не центры префронтальной коры, отвечающие за планирование, определение приоритетов и анализ. Не совершайте ошибки: бесконечно проверяя электронную почту, Facebook и Twitter, мы усиливаем нездоровую привязанность и подчиняемся ей.  

Как изменить ситуацию и перестать отвлекаться

Секрет правильного отношения вот в чем: нужно научиться обманывать себя, то есть собственный мозг, и не отвлекаться от важных задач. Например, можно решить, когда в течение дня проверять и отправлять почту. Эксперты советуют выделять на это ежедневно два-три временных интервала и читать все, что придет в ваш ящик к этому времени, не отвлекаясь поминутно на новое послание. У многих почтовая программа настроена так, чтобы все письма доставлялись автоматически или, скажем, каждые пять минут. Только подумайте: если вы проверяете почту каждые пять минут, это значит, вы заглядываете в нее 96 раз в течение рабочего дня. Конечно, это отвлекает! Нужно приучить коллег и друзей не ждать немедленного ответа, а для срочных вопросов, связанных, к примеру, с предстоящей через несколько часов рабочей встречей, планами на обед или вопросами, на которые можно ответить быстро, использовать другие форматы коммуникации.


Если вы проверяете почту каждые пять минут, это значит, вы заглядываете в нее 96 раз в течение рабочего дня

На протяжении десятилетий эффективные сотрудники могли закрыть дверь в кабинет, выключить телефон и погрузиться в работу, ни на что не отвлекаясь. Следуя той же традиции, можно приучить себя отключать на время почту: это позволит привести мозг в спокойное состояние как с точки зрения уровня активности нервной системы, так и с точки зрения нейрохимических процессов. Если же в силу особенностей работы вы действительно никак не можете себе позволить получать почту не постоянно, а два-три раза в день, можно настроить фильтры, чтобы письма от определенного круга лиц поступали моментально, а другие накапливались бы в папке «Входящие», пока не найдется время с ними разобраться. Тем, кто не может отключить на время электронную почту, хочу посоветовать еще один прием: настроить дополнительный почтовый ящик и давать его адрес только тем, кому по-настоящему важно иметь возможность быстро связаться с вами. А другие проверять в установленное время.  


Техника «deep work»: как быстро стать суперпрофессионалом в своей области

Лоренс Лессиг, профессор права в Гарвардском университете, и другие профессионалы давно уже выдвинули идею так называемого обнуления электронного ящика. В определенный момент вы понимаете, что никогда не сможете прочитать все скопившиеся письма и тем более ответить на них или предпринять другие действия. Тогда вы просто архивируете их или удаляете все из ящика и отправляете всем корреспондентам письмо с объяснением, что с головой погрязли в почте, и если они отправляли вам что-то важное, очень просите повторить. Некоторые настраивают автоответ: письмо, которое автоматически отправляется в ответ на каждое полученное сообщение. Текст может быть примерно таким: «Я постараюсь прочесть ваше письмо и ответить на него в течение следующей недели. Если послание касается срочного дела, прошу позвонить. Если не получите ответа в течение недели, пожалуйста, перешлите письмо с пометкой в теме „повторно“».

Отрывок предоставлен для публикации издательством МИФ.

Катерина Резникова,
Комментарии

Наши проекты